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忘備録

2017年12月11日[月] 17:19:03

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回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう!

オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう!

それでは、ハーフデッドリフトのやり方を簡単に説明します。

1、パワーラックで膝の高さにフックを設定する。もしくはベンチ台の上にバーベルを乗せる。

2、足を肩幅に開いた状態でバーベルを持ち上げ、上半身は胸を張って腰をまっすぐにした姿勢を作る

3、バーベルを膝の高さまで下ろす

4、上半身を起こす力で、バーベルを持ち上げる

5、3と4を繰り返す



簡単な動きを確認したところで、本当に正しいハーフデッドリフトをやるためのポイントを確認していきましょう!

手幅は楽に力が入る自然な位置で!

楽な手幅の位置は、腕を脱力した状態でバーを掴んだ位置になるでしょう。

なので、目安は肩幅くらいと意識しておけば大丈夫です!

目線はまっすぐ!

ハーフデッドリフトで重たい重量を上げる時は、気持ちが先走ってしまい、上を向きながら持ち上げようとしてしまう人がいますが、それは間違いです。

上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。逆に下を見ていると、前に重心がかかり膝を痛めやすいフォームになってしまいます。

ですので、目線は自然にまっすぐ前を向くのが正しいフォームです!

背中を丸めない!

背中を丸めず、まっすぐか、少し胸を張るくらいにしましょう!

背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、バーベルの負荷が腰にかかってしまうので、腰をケガしてしまう原因になります。

パワーラックの正面に鏡があることがほとんどなので、本番のハーフデッドリフトをする前に、バーだけを使って鏡に対して横向きでハーフデッドリフトをして、背中がまっすぐになっているか鏡でチェックをしてみましょう!

膝の動きを最小限に抑える!

バーベルを上げ下げする時に、上半身はあまり動かず、膝ばかりが動いている人がいますが、それは間違いです。

それでは膝のトレーニングになってしまい、背中の筋肉には負荷がかかりません。

ですので、ハーフデッドリフトをする時は、膝が少し動いてしまうのはしょうがないですが、できるだけ膝の動きを抑えて、上半身の上げ下げを意識するようにしましょう!

呼吸を意識する!

筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。

また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう!

ハーフデッドリフトをやる際は、バーを持ち上げる時に息を吐き、バーを下ろす時に息を吸うのが正しい呼吸法です。

  • 71.2 kg   16.8 %

今日のトレーニング

2017年12月10日[日] 14:23:57

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スクワット80×51

  • 71.4 kg   17.2 %
  • 72.6 kg   17.2 %

ガムにも炭水化物が・・・

2017年12月8日[金] 12:18:38

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ACUOというガムを購入した。
1パック14粒当り
たんぱく質0.2g
脂質0g
炭水化物15.6g

炭水化物結構あるなー
マジかよ。以外だ。
気を抜いて栄養成分を見ないで買ったら駄目だな。

15.6gって牛乳300mlと同じぐらいだからなー

食事の選択肢狭まるなー

ガム飲み込まなきゃいいのかなー

  • 71.7 kg   16.5 %

今日のトレーニング

2017年12月8日[金] 06:59:52

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デットリフト40×50
フォームを確認。

  • 71.7 kg   16.5 %

体脂肪の測定がばらつくのはこれか

2017年12月7日[木] 09:20:10

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タニタでは、体組成計の計測タイミングとして、『食前かつ入浴前』をお勧めしています。これは食事や入浴により体水分・体温などの変化が起こることで体組成の計測値に影響が出ることで、日々の変動傾向の把握を妨げてしまうためです。 できるだけ同じ時間・同じ状態で計測することで、生活活動によるからだの変化に影響されない計測ができます。

正確な計測のポイント
1.食後2時間を経過していること
2.計測前に排尿、排便を済ませる
3.運動直後の計測は避ける
4.脱水やむくみのある場合の計測は避ける
5.気温低下時や低体温時での計測は避ける
6.発熱時の計測は避ける
7.原則として入浴直後の計測は避ける

なるほど。。。
凄くばらつきがあるので心配だった。
これで解決した。

  • 71.2 kg   17.6 %
  • 72.1 kg   16.4 %

 
 
 
   

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