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幼稚園児に大人気!アンパンマン・ワッペン

 

色々と無理??

2019年2月28日[木] 09:56:46

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マクロ管理法に切り替えてから日々タンパク質との戦いになっている。
どの食べ物が高たんぱく低脂肪かはなんとなくわかるようになってきた。
しかしPFCバランス考えた時に色々と無理なんじゃないかと思えてきた。

まず90kg台だと一日に1500kcal以下でなおかつ180gのタンパク質を摂る。
ここが厳しい。
サラダチキンで25g摂れるので2個食べれば50g。
プロテインを飲めば15g(これはコンビニに置いてあるザバスのプロテインでも同程度摂取可能)
それぞれ2つずつ摂取で80gは確実にタンパク質がとれる。
カロリーは360〜380kcal(チキンのフレーバーによる)
この二つの優秀な点はサラダチキンはほぼタンパク質しかないので計算がしやすい事。
同様にプロテインは脂質が0なのでこれも計算しやすい。
つまりサラダチキンとプロテインだけで無脂肪かつ80gまでは行ける。
しかし残り100gはどういう食品にせよ必ず脂質と糖質がついてくる。(プロテインにも糖質はついてくるがこれは無視していいかな)
「これは低カロリーで良さそうだ」と思える食品でも軽く10gは脂質が入ってる。
一日に摂取できる脂質は45gなので単純に食品数でいえば10gものなら4品まで。
30gなんてのがあるともう残りはほぼ選択肢がなくなる。
しかもそこまで制限しても高たんぱくな食品はそうそうない。
本当に魚と脂身のない肉、イカくらい。

いやー、無理でしょう。
そもそもこの方法って巨デブには無理がある。
バランスを考えてタンパク質を120gにすると脂質は30g、糖質は80gと更に厳しくなる。
「ああ、じゃあ三食サラダチキンと野菜サラダや温野菜でいいや」というわけにはいかないがそれに近いものになる。
もっと楽にできる方法じゃなかったのとかと著者に問いたくなってきた。

栄養学的には120gのタンパク質でもよいとは思うので努力目標くらいに考えてきたけど。
数値的な成果が出てないので疑問に感じてきた。

と文章にしてまとめてみたら閃いた。
サラダチキン*2→*4にすればそれだけで100gになる。
あとはプロテインで+30g。
カロリーは多く見積もっても480kcal
残り1000kcalでタンパク質50g、脂質45g、炭水化物120gを目安にすればいい。
ためしに食べたいもの検索してPFC調べるとカツ丼がおよそ1000kcal、タンパク質35、脂質40、炭水化物115とほぼ理想に近い。
ダブルチーズバーガーも優秀だった。
なるほど、タンパク質量調整をサラダチキンとプロテインでまとめてしまえばあとは1食くらいは好きなもの食べてもいいんだ(もちろん高たんぱく食品)という結論が出た。

まあ一日にサラダチキン4つとか財布にも優しくないので結局はサラダチキン2つと卵、プロテインとなるべく魚とブロッコリー、納豆豆腐食べていこうという現状プランに落ち着く。
タンパク質は120gくらいとれば筋破壊による代謝減少は抑えられそうだし。

  • 89.2 kg   
  • 89.8 kg   

すき焼き

2019年2月24日[日] 17:51:35

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土曜日は出先ですき焼きをごちそうになった。
最近体重が減らず悶々としていたのに追い打ちをかけるかのような豪華な食事。
和牛のすき焼きは完全に思考を止めてくれた。
もちろん牛肉はタンパク質だし野菜や白滝を多めにしていけばカロリーは抑えられるはず。
はずだった・・・
肉が美味い。
溶き卵にくぐらせて熱々の柔らか肉をほおばると口の中いっぱいに幸せが満ちていく。
米もうまい。
しかもビールまで出てきた。
ただここは理性が働いたのかジョッキ2杯までてやめておいた。
にしても結局かなり食べて飲んだので体重は見事に2kg近く増えた。
前日結構がんばったのにほぼ無駄になったと考えるかごちそう食べたのに体重増加をギリギリに抑えられたとポジティブにとらえるべきか。
久しぶりのアルコール、やはり1杯で十分だった。
2杯目は完全に惰性だったので美味しいとも感じなかった。
炭酸水とかわらない。
次こういう機会があったら2杯目はノンアルか水だけでいいや。

  • 90.0 kg   
  • 91.1 kg   

体型の変化

2019年2月22日[金] 02:49:55

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タンパク質中心の食事にしてから体重はほぼ横ばい。
もう少し痩せたい所だけどカロリー制限してるのに大して減ってない。
思うに脂質を摂り過ぎている。
更にいうと野菜が不足している。
炭水化物は多少摂っても良い→甘いものが食べられる、というよりも野菜で炭水化物を補っていくという考えにしないといけないのかもしれない。

ただ不思議な事に体は日々引き締まっている。
そして皮だけがたるんでいってる。
まだ腹のぜい肉はたっぷりとつまめるほどあるけど。
体重は落ちてないが筋肉はついている。
かなり筋肉を分解して痩せてきたのでここで再構築しているのだろう。
失われた筋肉が豊富なたんぱく質をもとに修復され肥大していき、いっぽうでカロリー制限によりぜい肉が落ちている。
ただ筋肉の方が比重が大きいので相殺されて体重が減っていない。
たぶん更にカロリー制限しても筋肉のつきが悪くなるだけで体重はやはり減らない気がする。
ポイントは脂質。

もう、たいていのもの食べるとだいたい脂質がついてくる。
サラダチキンはそれほどでもないけど卵にはたっぷり入ってる。
たとえばサラダチキンと+2〜3品と食べるとそれだけで20gくらいはあっという間に行ってしまう。
脂質は運動量を増やしても摂取可能な量はさほど増やせない(減量モードなので当然)
この世のおいしいものはだいたい脂肪と糖でできている。
だからみんな太る。

更にいうとデブはその巨体に応じてタンパク質を多く摂らないとカロリー制限によってエネルギー分解される時に脂肪よりも先に筋肉が落ちてしまう。
現時点で180gとハードだが痩せていけばもっとこの量は減らせる。
ただし比例してカロリー制限も更にきつくなる。
とにかくタンパク質を尋常じゃない量摂取しつつも脂質は極限まで抑える必要がある。
これは思った以上に大変。
タンパク質を20g摂ろうとすると脂質がだいたい5〜10gついてくる。
脂質は45gまでなのでタンパク質180、脂質45というバランスは一般的な食事では作れない。

検診まではまだ10日以上あるのでここから更に2kgくらいは減らせるとは思うけどとにかく食事では頭を使う。
サラダチキンとプロテインと無脂肪牛乳飲んであとはひたすらブロッコリー入りのサラダ(ノンオイル)を食べ続けるのが手っ取り早そう。
あとはビタミンをサプリで補給かな。

  • 89.7 kg   
  • 90.5 kg   

0Kcalの罠

2019年2月17日[日] 01:50:37

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0Kcalドリンクは正確には0Kcalではない。
5Kcal以下は0Kcalにしてもよいというだけ。
そんな事はみんな知ってる。
問題はそこじゃない。
難消化性デキストリンを含む0Kcalドリンクは色々ある。
難消化性デキストリンを摂取すると糖質、脂肪の吸収を穏やかにする効果がある。
これは難消化性デキストリンが脂肪や糖分をコーティングして吸収されにくくするため。
早い話が食物繊維みたいなもの。
野菜から食べましょうと言われるのと同じかと。
一種のやせ薬みたいなもので確かにこれも効果がある。
ポテチがんがん食べても恐ろしく太る事がなかったのはこれのおかげかもしれない。

この難消化性デキストリンは0Kcalだけど炭水化物が500mlあたり5〜8g入っている。
ガブガブと飲んでいるとあっさりと10g以上摂取してしまう。
現時点で一日に摂取してよい炭水化物は120g程度。
0kcalドリンクだから全く平気ではなく炭酸水だろうとお茶だろうと難消化性デキストリン入り飲めばそれだけで5〜8g。

これは盲点だった。
他にも低カロリー食品の成分見るとPFCバランス的には炭水化物がとくに多い。
カロリーは低いが炭水化物多め。
脂質が控えられているから低カロリーというだけ。
このあたりも考えないといけないのかな。
献立考えるのが面倒だけどそのうち最適なものにたどり着くといいなぁ。

  • 89.2 kg   
  • 90.0 kg   

プロテインが優秀すぎる

2019年2月16日[土] 12:00:55

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栄養バランス的に高タンパクを考えて色々な食材調べてみたけど圧倒的にプロテイン、とくにソイプロテインが優秀なので買ってきた。
一食分(21g)あたりタンパク質が16.5gとほぼタンパク質しかない。
しかも脂質、炭水化物ともに1g程度。
チョコレート味は好みの味なので問題なし。
粉っぽさはあるものの喉にひっかかるほどのものでもなく比較的飲みやすい。
一日2回飲めばタンパク質33g。カロリーは160kcal。
サラダチキン1個がタンパク質22g、カロリーが100kcal。
ブロッコリーが100gくらいで6g程度、35kcal。
合計カロリーが約300kcalでタンパク質が60gくらい。
ヨーグルトドリンクとゆで卵も毎日摂るとしてヨーグルトは糖質多め脂質控えめで卵が脂質多め糖質ほぼ無しという事でバランスのよい組み合わせ。
この二つで200kcal、タンパク質が15g。
のこり1000kcalで必要タンパク質が約100g。

ひとつ気づいたのは脂質さえ控えればよいという事。
つまり揚げ物は基本的に食べない事。
これだけで相当バランスは良くなるというか一定のカロリー、脂質制限下では揚げ物はよろしくない。
まあ、当たり前の話だけど。

調理は生か茹でる。
茹でた時に出た油は捨てる、食べない、飲まない。
半分くらい捨ててもまだ油の味はするので問題ない。
焼く場合は油はしかない。
肉や魚から自然に出る油で十分。
炭火で焼いた鶏ももの焼き鳥はOKで唐揚げはNG。
同じ鳥の味はしっかり感じられるので焼き鳥優先。
※これらは減量時の基本コンセプトであって一生食べてはいけないわけではなく毎日食べてたら太りますというだけの事。
魚や鳥を優先して食べるけど牛や豚が悪いわけでもなく鍋やしゃぶしゃぶは全然OK。
カツ丼やフライもの、てんぷらを毎日ローテーションしたりしなければ、あとはPFCバランスまもっていれば減量は可能。
甘いもの食べるのもカロリーオーバーせず糖質制限超えなければOK。
とにかく食べ過ぎるから太るという当たり前の結論。

  • 89.6 kg   
  • 90.1 kg   

 
 
 
   

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