骨折以来、約50日、遂に68kg台になりました。
約10kgの減量！

・・・で、お問い合わせがあった「減量」についてのあれこれ。

＜飲酒について。＞
「しっかり、飲んでいます！」

入院がキッカケで飲酒の機会は減ったので
居酒屋で「好きなだけ、飲んで食べて」という事はなくなりましたが
それでも、週末の遠征時の様に
「心の栄養」として、宴会料理は楽しみます。

多少、体重が戻っても、
後でその分トレーニングをすれば２〜3日で戻るので、
あまり我慢はしない。

そして、平日も、ビールを避けつつも、
焼酎やジントニックなど、一日のご褒美に飲んでいます。

・・・量を決める事は大切ですが。
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＜食事について＞　
「以前より、しっかり食べています！」　

「アレだけ体重が減るという事は
食べていないのではないか？」
という声がありましたが
入院以来、以前よりキチンとしっかり食べています。

違ってきた点は
以前は、野生動物の様に、食べられる時に
お腹一杯、食べられるだけ食べていて、
それでいて、時間や回数は不規則という状態でした。

起業以来、仕事の忙しさにかまけていたこともありますが、
摂ったり、摂らなかったり、
また、一日中食べずにいて
帰宅後の深夜に、セブンのお弁当とカップラーメンを、
その夜食で一気にお腹一杯食べるという状態。

それが入院のお陰で、、病院食で
3食で1700〜1800ｋcalという
「小分け？」の食事に慣れたら
ちょっとづつ摂る習慣がついたので、
これまではせいぜい野菜ジュースと黒酢くらいだった朝食も
今では、しっかりとバランスよくとる様になったので、
現状では、今までよりしっかり、栄養バランスよく食べています。

腹八分目というのは、やっぱり大切です。

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＜トレーニングとリハビリについて＞

基本的にリハビリで、手術跡の右足首を
スポーツ復帰のレベルまで、可動域のアップと
筋力の復元＋増強を図りながら
その他の全身の筋力についてと、
有酸素運動での心肺機能のアップを図るよう指導されています。

まだ足首の可動域と筋力が、ジョギングが出来るレベルで無いので
心肺機能はもっぱらエアロバイクとプールに頼っていますが
エアロバイクは、基本、一日1〜2回は必須。（10km〜15km・第一段階）
出来れば、プールを週に2〜3回取り混ぜると良いのですが・・・。

それ以外の筋トレは
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（１） 下半身の落ちた筋力をアップ（腿、ふくらはぎ、でん部）
（２） インナーマッスルの増強−カラダのバランス（腹筋、背筋、腸腰筋）
（３） 上半身と腕力の増強（大胸筋、肩、背中、腕、握力）
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が主なメニューで
先週までは、基本、（１）（2）を、自重トレーニングで鍛えていました。

（１）（２）の筋トレメニューは療法士さんの指導で作ってもらった物を基本に
オプションで自分で追加したり、負荷を変えたりします。

今週からインナーマッスルの為の「プローンバランス」は
「バランスパッド」と「ストレッチポール･ハーフカット」を使い
更に負荷のかかる状態で効果を狙っています。

その他、（３）で、上半身もプッシュアップバーを復活させたり
「ダンベルトレーニングを追加させています。
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＜超回復トレーニング＞

いずれも「超回復」での筋力アップを図るため
上のメニューの組み合わせを変えて
一日置き、週に3回ほど行うようにしています。
負荷は「超回復」の為に、筋肉痛が出るレベルまで行い
翌日の痛い状態が約一日で回復したら、
またその翌日に行うというパターンです。

筋力が付いて、痛くなくなると、減量も下げ止まり
筋力アップも止まるので、そんれを機に、
またメニューの負荷を上げます。

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＜その他＞
「落ち始め、そして、一旦、下げ止まります」

トレーニングが2週間以上習慣化すると
途端に体脂肪が燃えやすい状態になってきて
同じ量を食べていても、体重が落ちやすくなります。

そこで、その数値変化を面白がって
トレーニングの習慣化に拍車をかけるのが
三日坊主にならないコツです。

それでも、毎日続けると、ある日から、カラダが順応してしまい
数値が下がらなくなってしまいます。

その時にめげる人も多いようですが、それは「体力がついた」証でもあるので
トレーニングの負荷を回数やセット数を上げたり、有酸素は距離を伸ばしたり
心拍負荷を上げたりと、とにかく負荷のアップしか道はありません。
食べる量は落としてはいけません。

むしろ、トレーミング量を増やす事に対応して
プロテインなどもとるように心がけると良いかと思います。

この繰り返しで、どんどん筋トレで筋力をアップしながら
有酸素運動も続けてていくことにより、
体脂肪と体重を落とす「カラダ作り減量」は成功します。

皆さんも頑張ってください。

******本日詳細記録***************
9時半〜11時半
退院後、初の診察日。

担当医がレントゲンを見て、
「ジョギングいいですよ、
バイクも乗れたらどうぞ」と軽く言われたが
あとで療法士さんと
「まだ、足首が曲がらないから無理でしょう・・・」と。
でも、バランスパッドの上でのジョグを一応習う。
その後、リハビリ。
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リハビリ 11時35分〜13時45分まで
11時35分〜11時50分 バイブラ
11時50分〜12時05分 自主リハ・斜め台20度
12時05分〜12時30分 自主トレ 一連メニュー・バックまで。
12時30分〜13時45分 マッサージと腿、でん部、ふくらはぎの筋トレの指導
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午後
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14時50分〜16時20分 自主トレ
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夜
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自主トレ 20時40分〜21時05分
エアロバイク 10km　約22分
0〜7km75rpm、7〜9km80〜85rpm、9〜10km90〜100rpm

段階式に追い込む回転負荷で汗が滝の様に・・。
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