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2017学んだダイエット!最終回☆

2017年5月20日[土] 17:42:24

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2017学んだダイエット!最終回☆

<現在の僕のダイエットスケジュール>

あまり公開するものでもないんだけど、自分の記録のためにも書き残します。

<平日>

06:45 起床して朝用のプロテイン250ml(一杯80円くらい)

07:30 子供を起こして着替えさせたりして朝食

08:30 子供を登園させた後に、家事全般をこなすのも運動!!

09:30 この辺りの時間からお腹の空き具合で2度目の朝食を。

*昼からの仕事内容にもよりますが、週に1度程度は時間を作って日々寝不足のため2時間ほど睡眠。(寝れる時は寝ますw)

*トレーニングの日は、家事の終了後(10:00)からジムで2時間トレーニング。(週に3〜5日くらいで運動後にプロテイン)

12:00 仕入れ/展示会/商談/仕事に関する買い物/プライベートな用事etc...

14:00 お店OPEN!僕は個人でセレクトショップやってます。23時まで営業(^^;

15:00 オープンしてからお腹の空き具合で、3度目の食事を。(忘れないように3回目のプテインの飲んでおくw)

19:00 お店の忙しさもあるのでかなり前後するけど、お腹の空き具合で4度目の食事を。

20:00 この時間には忘れずに4度目のプロテインを補充する!

22:00 閉店前くらいには小腹が減ってきたりもするので、5度目の食事を。

23:00 閉店後に週3〜5回はジムに(終了後に5回目のプロテイン)

*ジムに行かない日は、帰宅して適度なタイミングで5回目のプロテイン。

02:00 寝る前に6回目の食事(この時の食事は、特に炭水化物に気をつける!)

*寝る1〜2時間前にプロテインを飲んでいない場合は、6回目のプロテインを飲む事もある。

*夜の家事をこなして、03:00くらいに就寝。

ー 食事の内容 ー

プレーンヨーグルトのレーズンのせ/卵3個とアボカドの炒め物/卵3個とアボカドのサラダ/嫁さんが作る炭水化物少量のパン/ゆで卵/卵料理全般/焼き魚/納豆/豆腐/牛肉、豚肉、鶏肉などをオリーブオイルで炒めたもの(醤油わさびやレモン汁など)/サラダチキン(コンビニ)/茹でブロッコリーをドレッシングで/ローストビーフ/コーンスープ/ステーキ(ファミレス)/焼きなす/チーズ全般/刺身全般/野菜全般(糖質が多いものもあるので食べ過ぎない)/アルコールはハイボール/自宅飲みは糖質オフの発泡酒/常にブラックコーヒーは好きで飲んでます/他にもまだあります、、、(^^;

平日は、ご飯/パン/ラーメンやうどん、パスタなどの麺類/芋類は食べない!

炭水化物が多く含まれるものは食べないように気をつける。(100g中10g以下が基本)*ここ重要!

ー ジムの内容 ー

*ジムは朝晩含めて、ランダムに週3〜5回(シャワー込みで2時間程度)通っています。

*10分程度マットの上で休憩しながらと軽いストレッチ(僕は走ったり歩いたりしません。)

*ベンチプレスを10回を3セットくらい。(重さは日によって変えてます。)

*バーを使ってつま先に重点をおいてスクワットを10回を3セットくらい。(重さは日によって変えてます。)

*その他器具を使ったトレーニングを毎日内容を変えて行ってます。

*マシンを使ったトレーニングを5種目、10回を3セット目安で。

この時点で休憩を挟んでトータル30分くらい♪

*ランニングマシンで現在は9.5kmの速さで傾斜を少しつけて60分(朝晩トータルで週に5回くらい。)

日曜祝日は、家族サービスのためにトレーニングは土日曜の夜に家族が寝た後でジムに行ければ!

日曜祝日の食事は、基本的に炭水化物には意識しながらでも容赦なく食べ、子供の残したものも食べます(笑)

日曜祝日は出かけることが多いので、プロテインの飲む回数は3回くらいになりがち。

という感じで、トレーニングや食生活を行ってます!

このメニューで約10日で0.5kgのウエイトダウンを目標に現在は記録を更新しながら結果を出していますが、参考にしないようにしてください(笑)

また気がついた事はガンガン書き残していきたいと思います(^^b

毎回読んでいただけた方、誠にありがとうございました☆

頑張ってボディメイクとダイエットを楽しみましょう〜♪♪

  • 62.4 kg   12.6 %

2017学んだダイエット!その7☆

2017年5月19日[金] 22:48:10

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2017学んだダイエット!その7☆

<三大栄養素についてPart3>

前回書ききれなかった事と、再度伝えてみようと思う事を書いてみます!

三大栄養素から少し内容は違いますが、、、

ムキムキの人を見て「運動止めてしまったら筋肉が脂肪に変わっちゃうんじゃない?」と思ってる人が多いような気がします。

それは違います!!

簡単に書くと、筋肉=タンパク質、脂肪=炭水化物&脂質。

タンパク質成分が炭水化物成分に変化する事はありません!

運動を止めると、筋肉が痩せてしまって脂肪が蓄えられる形なので脂肪の方が目立ってしまうという事になります。

という事から、運動しない方は特にタンパク質を摂取して満腹感をキープしないとどんどん皮下脂肪が増えていきます。

日本人は、「炭水化物人種」と言われています。

幼い頃は「三角食べ」とか言われて、ご飯→おかず→味噌汁などの順番が定番だったと思います。

欧米で、そんな食べ方をする人はかなり少なく食べるものの内容も随分違います。

肉や卵を沢山食べてるイメージがあり、パンやポテトも食べてるイメージもありますがサイドメニュー的な感じですねぇ。

ある方が「日本人は糖質中毒になってる」と言ってましたが白米やパンをメインに食事をする事が基本になってたり、粉ものや麺類もメインになってたりします。

カロリー表示を見ても糖質1g=4kcalとして、カッブメンとなると一杯で50g前後は入っています。

50g x 4kcal =200kcal

できれば1日の糖質は自体重gを理想にしたいものです(^^;

僕(62kg)ならば、62g以下が理想。

軽いウォーキングなら45分前後は歩かないと消費されません。

体に蓄えてしまう”糖質と脂質”と5時間程度で燃焼してしまう”タンパク質”

タンパク質に1日の必要量として自体重の0.1~0.2gを摂取できている日本の食文化では意図的に食べる必要があります。

体内の筋肉量を保つために食べる”タンパク質”が少量、脂肪量を増やしてしまう”糖質”は大量に摂取してしまう食生活は見直さないと絶対に痩せないと学びました(^^b

特に運動をしていない人や苦手な人は、食生活を変えるだけでもかなり違ってきます。

僕はかなり変わってきました。

第3者の人にも気付かれるくらいは変化があります!

エンゲル係数を上げないためにも、やはり「プロテイン」は気軽に安く手に入るタンパク質源だと僕は思います!

僕の飲んでいるプロテインで1杯80円程度です。

1日に4〜5回くらいは飲んでます。

20時間起きてるとして5時間で燃焼してしまうので、4回〜5回かな。

三大栄養素のバランスを考えるなら、タンパク質の摂取の仕方を見直すべきだと思います(^^v

ー 空腹時を作らない&1日6食べる ー

よくお腹が鳴ったりする事がありますが、その状態は「体が飢餓状態」という事で皮下脂肪の生産が既に始まっています!

そうならないためにも細かく食べる方がダイエットに繋がると言えます。

目標は1日6食くらい。

こまめな食事とプロテインで手軽に空腹時を与えない努力の結果は必ず出ると思いますので、やってみる事をオススメします♪♪

見た目の体重だけを減らして、炭水化物で皮下脂肪を増やすダイエットは見直しましょう〜☆

次回は最終回で、「僕の1週間のメニュー」を書きたいと思います!!

今日はここまで(^^b

*あくまで個人の主観で個人の成功への記録ですww

  • 62.5 kg   13.1 %

2017学んだダイエット!その6☆

2017年5月18日[木] 18:23:46

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2017学んだダイエット!その6☆

<体と運動についてPart4>

今回も、”運動”の事について書いてみます!

ー 腹筋の事 ー

僕も知らなかった事なのですが、みなさんがイメージする”腹筋”って、、、

寝てる状態で手を頭の後ろに当てて上半身を起こす運動ですね!

あの腹筋って、お腹が凹みにくいらしいのです(・□・;)

僕も含めてみなさんが凹めたい部位ってお腹の真ん中だったりしますよね?

”おへそ”から”みぞおち”くらいまでの「6パック」と言われる場所♪

その場所は「腹直筋」と言います。

イメージする腹筋は、腹直筋も使うそうですがあっさり通過して「腸腰筋」という部位を主に鍛えられる運動のようです。

お腹と腰の間くらいの場所です、よかったら調べてみてください。

集中的に腹直筋を鍛えるには、「クランチ」だそうです。

とても分かりやすいYOUTUBEの動画を見つけたので参考まで(^^v

https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8

ー 有酸素運動だけではなぜダメか? ー

短距離走の選手って割と筋肉が目立ってムキムキしたイメージです。

長距離の選手って痩せた感じで筋肉が目立っていないイメージです。

僕の目指す体型は長距離の選手タイプです!

だからと言って、ランニングばかりやっててもあの体型には近づきません(^^;

痩せたい人!ダイエットしてる人!これから痩せたいと思ってる人!が、

有酸素運動のみをやってるケースは非常に多いです。

僕も昨年までは、正にその通りでしたww

結論から言うと、、、もしストレッチとランニングのみでダイエットが成功したとしたら!

前にも書きましたが、体重だけが落ちてたるんだ皮膚は残ります(><;

やはり無酸素運動で引き締めて有酸素運動で燃やすです!!

僕はかなりの経験者なのですが、食事は頑張ったとしても有酸素運動のみのダイエットは「走らなくなった時」が怖いです!

週に5日とかずっと何年も走り続けれる人は少ないと思います。

週に2日程度は、ダイエットにはならないと思うので(^^;

体は、短距離選手と長距離選手で書いたように体型が違います。

必要な筋肉が付いて、使わない筋肉は付かないようにトレーニングされています。

種目に適した体作りになってます。

もし素人がダイエット目的でランニングをメインに無酸素運動なしでトレーニングした場合。

内容にもよると思いますが、あまり筋肉は付かなくて最初は若干筋肉痛になったりしながら、やがて慣れてきます。

体は適した体に順応していきます。

それなりに脂肪は燃えるものの前にも書いたように7000kcalで1kgの脂肪がなくなりますので、ランニング程度では残念ながらほとんどなくなりません。

季節が変わって、暑くなってきた!とか寒くなってきた!仕事が忙しくなってきた!などのいろんな理由でランニングを長期間中断する人も多いと思います。僕はそうでしたww

そうすると体は、今まで使ってきた体内の筋肉を使わなくなります。

エネルギーを蓄えるためにも筋肉を今まで以上人痩せさせて脂肪を蓄える動きが活発になり出します。

そうです!言葉の選択は少々違いますが、分かりやすく言うと体内で太り始める”リバウンド”が始まります。

健康のため!というのは別として、ダイエット目的で中途半端なランニングは逆効果と言われています。

たるんだ皮膚でも体重だけ痩せればいいと思える人は、ランニングのみでもいいかもしれません(^^;

やはり無酸素運動+有酸素運動で同時に体を作るべきだと、、、今年学んだ事です☆

次回は、「プロテインは必要か?不要か?」「三代栄養度Part3」「僕の具体的なダイエット」

今日はここまで(^^b

*あくまで個人の主観で個人の成功への記録ですww

2017学んだダイエット!その5☆

2017年5月17日[水] 18:34:30

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2017学んだダイエット!その5☆

<体と運動についてPart3>

前回と前々回は、主に”体”に対してのアプローチでした。

今回は、”運動”の事について書いてみます!

ー トレーニングの順番 ー

1、ストレッチ(有酸素運動)→2、無酸素運動→3、有酸素運動が理想です。

人によって3番が必要無い人もいらっしゃると思います。

1のストレッチ(stretch)は日本語で「引き伸ばす、引っぱる、伸びをする」という意味です。

運動前の固まった状態から急にハードな運動は少し危険だと思いますので、簡単でも準備運動は大切と。

マットの上などでほぐす方もいれば、15程度ウォーキングしたり軽いランニングをしたりする方も様々。

僕からはマットの上でのストレッチを推薦します。

ストレッチが終わってから、、、間違ってはいけ無いのは、無酸素と有酸素が逆にならない事です。

有酸素運動は体に付いてる内臓・皮下脂肪を燃焼するために長時間の運動を行います。

心拍数の上がらない運動を心がけますが、比較的長時間なので多少の汗をかきますし体力も消耗します。

その結果、少しずつ脂肪が燃焼します。

その後に、瞬間的な力を注ぎ込んだりする無酸素運動は危険です。

それと力が出し切れない無酸素運動にメリットは少ないと言えます。

毎日ジムに通うにしても自宅でのトレーニング+ジョギングにしても、有酸素運動の前に鍛える部位を変えてたり負荷を軽くするなりしてでも無酸素運動は先にした方が効率が良くて後々「良かった!」と思えると思います。

本格的な無酸素運動は、毎日は筋肉破壊になってしまう可能性があるので48時間〜72時間筋肉を休めるのが「超回復」すると言われてるそうです。

無酸素運動は長時間行わないようにするのがポイントのようです。

ベンチプレスにしても10回(30秒以内前後)やって2分休むくらいで僕はやってます。

トータル15分で現在は6〜8種目くらいを日によって変化させてます。

この15分の中で実際にトレーニングしてる時間は5分以内くらいだと、、、

筋肉が温まった状態で、有酸素で流して実際に燃やす順番と僕流の説明です(^^;

有酸素運動は最低でも30分以上行いましょう♪

無酸素運動と有酸素運動の僕のイメージなんですが、、、

無酸素運動は、「体を引き締める」「体を整える」「体を絞る」など体のバランスを整える感じで最近では「ボディメイク」と言われる運動のイメージ。

有酸素運動は、「体の健康に役立てる」「体に付いている脂肪を燃やす」「ダイエットに」というイメージ。

有酸素運動だけでは、絶対に理想の体にはなりません!!!(ここ重要☆)

以前も書いたように、体重が軽くなっても体は整いませんので水着などは着れないと思います。

体重が多少重めでも体の形が整っていると水着は着れると思います。

僕は、まだ着れません、、、ラッシュガードが脱げません(笑)

今年は脱げるように頑張ってます!

次回は、「腹筋の事」「有酸素運動だけではなぜダメか?」「プロテインって必要か?」をなどを書きたい思います。

長くなったので今日はここまで(^^b

*あくまで個人の主観で個人の成功への記録ですww

  • 62.7 kg   13.2 %

2017学んだダイエット!その4☆

2017年5月15日[月] 17:58:07

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2017学んだダイエット!その4☆

<体と運動についてPart2>

全回数、まとまりの無い文章でお届けしてますm(_ _m
読んで頂けてる方、ありがとうございます。
個人の記録として書いているのですが、読んで頂けてるようですのでちょっと今回はスタイルを変えて書いています(^^;

今回は分かりやすく、僕の学んだ事にタイトルを付けて書いてみようと思います(^^b

ー 体重の事 ー

理想の体重は憧れです!僕は55~58kgになりたいです☆
毎日のバロメーターでもあるし、ヘルスメーターって自分自身を意識するのに便利なアイテムと言えます。
逆に思ってる以上に減っていた場合テンションがあがるのは良いのですが、「ちょっとだけ」と自分を許してしまう場合がありませんか?僕はあります(笑)

ある方の話で、「ヘルスメーターには乗らないほうがいい」と。
上記のような内容もありますが(笑)、体重を意識しすぎて体脂肪の意識が全く無いとのこと。
要はバランスの悪い体型になりやすい確率が非常に高いそうです。

僕で例えると「理想の58kgで皮下脂肪が残ってる状態」と「62kgのままだけど理想の体型」
後者が素敵だと思います。
その方の答えとしては、「ヘルスメーターより自分の目で鏡を信じたほうが良い!」って。
確かに僕の場合でいうと理想の58kgで理想の体型がいいんだけど、まずは後者の62kgでもそこから徐々に58kgを目指せばいい。
先に体重を追いかけるな!という事です(^^b
僕は毎日2回ヘルスメーターに乗ってますが(笑)、常に納得してい無い自分作りが気持ちの中で成立していますので、自分を許す事なく週5回はウエイトトレーニングと有酸素運動は欠かしていません(^^v

確かに体型が変わってくると、体重は以前より気にならなくてなってきているのも事実です☆

僕の理想の55~58kgの意味って、、、単に身長から110cmをマイナスしてそれに少し加えただけですww
後は成人以降の最高記録が59.6kg?だったか、、、記録を抜きたいだけの理由です(^^;

大切なのは、「鏡」です!説得力ありませんが(笑)

ー 体重バランスの事 ー

簡単に言うと、体重と体脂肪のバランスが狂いすぎると体重は減って皮下脂肪がブヨブヨに残るダメ状態。
頑張って体重を落としたのに、今度は体を引き締める運動を始めなきゃいけなくなります。
やっぱりバランス良く同時に頑張る方が「急がば回れ」だと思います(^^b

以前の日記で書いたと思いますが、体重を減らさなくて体脂肪を落とすコントロールができるようになってきました!
分かりやすく書くと、食べる量を増やして運動量を変えず!食事は当然筋肉量を増やしやすいような食事です。

筋肉=ムキムキと思わ無いでくださいね(^^;
僕は男性バレエのようなフラットでスマートな体型が理想なので(^^;
ジャニーズの方々なんかもフラットな体型でムキムキでないけど、筋肉質な体型ですもんね!

自宅にあるヘルスメーターの体脂肪機能って、体重と違って乗るたびに数値が安定しないですよね?
でもウエイトトレーニングしてると、確実に不安定な数値でも全体が下がってくるので(当たり前w)、そこを意識しながら「おぉ〜初めて13%台になった☆」みたいな事になると、体重以上にテンション上がりますよ〜♪♪

全部書けませんでした(笑)
明日は、「有酸素運動だけは何故ダメか?」「トレーニングの順番」「腹筋の事」などを書いてみます。多分、また全部書けないけど(笑)

今日はここまで(^^b

*あくまで個人の主観で個人の成功への記録ですww

 
 
 
   

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