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元気なお子様のひざを保護!アンパンマン・ワッペン

 

トレーニングのスケジュール変更

2014年5月3日[土] 23:20:39

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トレーニングのスケジュール変更

今までは基本的に各部位週1で鍛えるようにしていましたが、最近腰・肩の疲労回復が追い付いていない気がするので、怪我に繋がる前にトレーニングのスケジュールを変更したいと思います。

腰・肩をグリグリ大きく回すことは普通にできるので、故障とかではなく筋肉痛みたいなものだとは思いますが、少し不安ではあります。

スケジュールは図の通りです。

4週目が終わったら1週目に戻ります。
黄色で塗りつぶされた日は休養日です。

現在右ハムストリングスを痛めているため、ランニングはまだ再開できませんが、もし再開したらと仮定してスケジュールを組みました。
赤字のラン日は長距離、または長時間走る日です。
いわゆる本気で走る日です。
黒字ラン日は軽く流す程度の日です。(気持ちを抑えられるか不安ではありますが)
もしかしたら土曜日以外に週1日だけ仕事終わりに3〜6km程ゆっくり走る日を設けるかもしれませんが、こればかりは身体と相談してその時に決めたいと思います。

筋トレに関しては60分以内で終わるのが自分にとっては理想なのですが、さすがにそれでは追い込みきれないと思うので、70〜80分以内で終われせるように組んだつもりです。
90分は私にとっては長く感じてしまいます。
甘い考えかもしれませんが。

赤字のBIG3日はMAXに挑戦する日、あるいはその部位を本気で追い込む日です。
黒字のBIG3日は軽くその部位を鍛える日です。

デッドリフトと背中を別けました。
なので背中トレの種目にデッドリフトは含まれていません。

上腕二頭筋・三頭筋は週1のままですが、肩トレは間隔を8〜9日空けるようにしました。
2週目の二頭筋・三頭筋を同じ日に追い込む日はスーパーセット法で追い込みたいと思います。

その日、その週の予定や疲労によってはトレ日が前後したり、詰め込んだり、サボったりしてしまいますが、基本的にはこのスケジュールを守りたいと思います。(早速明日予定があるので、スケジュール通りにはいかないっぽいですが)

また、実際にやってみて疲労回復が追い付かない場合はスケジュールを考え直したいと思います。
特に2週目・4週目の赤字ベンチプレス日を黒字に変えたり曜日を変えたりするかもしれません。
また、1週目・3週目の黒字ベンチプレスを無くす可能性も十分にあり得ます。

もちろん、著しくBIG3の重量が落ちていく場合もスケジュールを考え直します。
特に心配しているのはデッドリフトです。
もしデッドリフトの重量が落ちていった場合は、黒字ベンチプレス日を黒字デッドリフト日に変更するかと思います。

どこまでスケジュール通りにできるかはやってみないとわかりませんが、とりあえずやってみたいと思います。

  • 61.3 kg   11.0 %

気になった日記などは「ぐりぐり」しましょう。 "1ぐり"増えます。1ぐり


  • rayさん2014/05/05 20:54
    肩と腰は筋肉痛と言うよりも打撲に近く、骨や奥の筋肉付近に激痛が起きます。DLと肩トレで症状が現れ、自分だけかと思っていました。実は、ジムトレのサイクルを2W以上空けるのは、痛みが引かないからです。超回復の所用期間で下背筋(脊柱起立筋)が一番長く96hだから、これはきっと筋肉ではなく自分特有の体質なので、筋肉痛ではない可能性が高いと思って、あまり追い込む気になれません。パワーグリップやパワーベルトすると大分マシになるのかなぁ〜?
    しかし、得体のしれない痛みがあるのに、DL体重×2 近くも伸ばしているのは感服しますよ!

    スケジュールに強弱をつける発想は参考にしたい!
    ただ自分だったら、SQを月曜に固定させて、第2,4木曜にDLを持ってくるだろうな(^^)
  • トットト807さん2014/05/05 21:59
    2Wも痛みが引かないのは怖いですね^^;
    私の場合は1〜2日で痛みは引き、2〜4日で筋トレや柔軟をすると少し張りを感じる程度になります。

    肩に関しては肩トレではなくて案外BPが影響しているかもしれませんよ。
    私の場合は手幅を81cmに広げてから、BPの時肩側部に刺激がくるようになったため疲労が取れにくくなったのかなって思っています。
    肩のジャイアントセット法の影響も多大にあるでしょうが。^^;

    腰に関しては、パワーベルトを使うとマシになると思いますよ(^O^)
    個人的にマジックテープ式はセット毎の脱着時にバリバリベリベリとうるさくてうるさくてうるさくてダメでした。
    すぐに2ピンタイプに変えました。

    DL限定ですが、実は最近になってベルトによって腹圧を意識しやすくなるコツを何となく掴め、それでDLの重量が伸びたってのもあります。
    腹圧のコツを掴めたためか?何となく起立筋を使って上げれるようになった気がするので、その分回復が遅くなったのかなって今のところは思っています。
    ただ、腰を壊すのは怖いので今のところはこのスケジュールでも腰の疲労が完全にとれないのならフォームや筋肉の使い方が悪いと判断して見直したいと思っています。

    ランニング(ハム痛再発)に影響しそうなので、本気SQ・DLは、月曜日、最悪サボっても火曜日にできるように設定しました^^;
 
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