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ドキン・バイキン・おにぎり・食パン・アンパンマーーン ワッペン大集合

dietデータ

最初の報告日から 75日経過
報告回数 150回
(朝[75]、夜[75])
性別 男性
年齢 51歳
身長 165.0cm
現在のBMI値 31.7
体重変化 -13.6kg
目標体重まで あと21.4kg
体脂肪率変化 -4.5%
目標体脂肪率まで あと14.8%

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食事データ

2019年02月07日(木)
摂取カロリー:-
目標摂取カロリー:2400Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
2019年02月06日(水)
摂取カロリー:-
目標摂取カロリー:2400Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
2019年02月05日(火)
摂取カロリー:-
目標摂取カロリー:2400Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

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日記

急に走ってはいけません

2019年3月12日[火] 16:25:33

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体が軽くなり気候もよくなってきたので思わずランニング。
走る気持ちよさを体感しつつ30分ほど走ったが膝に異変が。
膝の外側が痛い。
痛いが動かさなければ痛くもなんともない。
というか走らなければ普通。
走ると激痛。
ふと思い出した。
デブはいきなり走ると膝を痛めるという定説を。

接骨院で診てもらったところ腸脛靭帯の炎症らしい。
太ももの外側にある筋肉は膝に繋がっていてその部分が膝の骨とこすれて炎症を起こしているとのこと。
筋肉と骨がこすれるという状況がよくわからないがとにかく変な走り方をするとなりやすいらしい。
治療法は安静にする事と適度なストレッチ、もも肉のマッサージ。
膝が痛いのにもも肉を伸ばしたりもんだりするのがよいらしい。

安静にする事で炎症は次第におさまるが筋肉が弱すぎて同じように運動したらまた再発する。
これでは永遠に走れるわけがない。
筋肉を鍛え痩せるために走るのに筋肉が弱いので走ると走れなくなるという禅問答の世界。
つまり太ももの筋肉を別の方法で鍛えれば再発はしにくくなるのではないかと考えた。
調べてみると同様の症状に悩まされている人は多く対処法もいくらでも見つかった。

中でも効果的なのは片足立ちでもう片足を左右に振り子運動。
これはきつい。
膝の痛みに影響が出る事がなく太ももの筋肉に効いてる感じがする。
体幹も鍛えられるのと短時間で場所も取らずできるので今後積極的にやっていこう。

そんな感じでケガしてしまったのでトレーニング休み、更に週末チートデイで食べまくった結果体重が増えた。
このままだとリバウンドしかねないのでまたエアロバイクに戻る。
ただエアロバイクいくら漕いでも走るための筋肉が鍛えられるわけでもないので踏み台昇降運動も加えて様子を見ていこう。

  • 88.4 kg   
  • 88.4 kg   

エアロバイク

2019年3月4日[月] 20:53:42

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3月に入ったし体も軽くなってきた事なのでそろそろ外を走ろうと思った矢先の雨。
という事で今日もちまちまとエアロバイクを漕ぐ。
ダイエット=エアロバイク、これが10年以上前からの定番で一代目のバイクは壊れるまで使い込んだ(がデブになった)
今のアルインコのバイクも長い事使ってるがまだいけそうな雰囲気。

バイクを漕ぐ時は基本的に負荷は最大にしている。
以前は軽い負荷で呑気に漕いでいたが何の効果も期待できないというか心拍数が上がらない。
早い話が金魚運動マシーンに乗っかってるようなもので意味がない。
電動自転車でも漕いでる方がマシなほど。
で、最大負荷だとわりとあっという間に脂肪燃焼に良いと言われる心拍数まで上がる。
上がるが、ここまでが結構きつい。
普通にペダルが重いからテレビ見ながら呑気にできる運動レベルじゃない。
なので試行錯誤の末、「最初の1分は全力で漕ぐ」という方向に落ち着いた。
この方法だときついのはせいぜい1〜2分。
漕ぎ始めてから最大速度に到達しそれを1分程度維持。
うぉーっと声上げて必死に漕ぐ。
すると心拍数がガツンと上がる(息もあがる)
ここで通常運転に移行するのではなく一旦降りてストレッチしたり深呼吸したりする。
そして1分くらい小休止してから今度は普通に漕ぐとあら不思議、そんなに重く感じない。

喉元過ぎれば熱さを忘れるというか最初が異様にきついとその後の運動に耐性ができるのかさほど苦でもなくなる。
あとはハアハア程度のバイク漕ぎしながらテレビ見たりしてればいいだけ。
この時にグルメ番組はもちろん厳禁。

とまあ今までも痩せようと思ったら食事減らしてアルコール絶ってエアロバイク。
これだけで3〜5kgは痩せられた。
多分、体の中では食べ忘れたと勘違いした体が緊急的に体の組織を分解してエネルギーに変えて補給。
しかしこれが長く続くと食べ忘れではなく飢餓状態になったと判断しエコモードに移行してしまう。
これが停滞期。
今回はこれを乗り越えるべく更に無茶な制限したら倒れかけた。
カロリーの制限には限度があるというのと減量中であっても栄養は必要だという事を改めて思い知った。
マンガのようにはいかないものだ。

当たり前だがいくら汗をかいても痩せない。
ゆえに長湯しようがサウナスーツ着ようが効果は期待できない。
発汗した所で痩せるわけがない。
それは水分が体から出ただけで痩せたわけじゃない。
水は生きていくために必要だし痩せるためにも必要なもの。
水分は体重100kgなら4〜5Lは一日に飲まないといけないらしい。
エネルギーを消費するにはとにかく水が必要。
詳しい理屈はわからないが化学的に必要なのだから仕方ない。
必要のない水はいずれ体の外に排出される。
水の飲みすぎで太るという事は理屈的にはありえない。
体内の塩分濃度が高すぎる場合は浸透圧の関係で水太りするらしいがそれは塩分控えれば良いだけなので別問題。
のどが渇いたと思う以上に意識して水分を摂らないといけないらしい。
水分は体内の栄養素がエネルギーとなる際に不可欠という事だろう。
運動するならなおさら水分は必要。
サウナで汗かいたあとにビールなんてデブへのエリートコースみたいなものという事。
アルコールは水ではなくて糖質。
だから理屈的には朝飲む分には問題ないのかもしれない。

人間は活動するために(体温維持含めて)体内の栄養素からエネルギーを取り出して筋肉を動かし体温を維持したり運動したりする。
最初に使われるのが糖質なので朝は糖質はそれなりに摂ってもとくに問題ない。
なるべくなら吸収の穏やかな糖質の方が良い。
白米やパンよりも玄米やブラン等。
逆に睡眠時はろくにエネルギー使わないので糖質はあまり必要ない。
だから夜だけ炭水化物抜きはとても理に適ったダイエット法だと思う。
あとは一日の摂取カロリーの目安作ってそれ維持し体重の減少に応じてカロリーの再計算をし続けるだけ。

まあ厳密には摂取カロリーが減るので体はどこかの組織を分解してエネルギーに変えてしまうわけで、
それが「脂肪」にいきつくために糖質を減らし、タンパク質を増やすというのがマクロ管理法の基本的な考え方だと思う。

そもそも一日通じて糖質を抜き続けるとまず思考が回らなくなる。
という事で朝は糖質を意識して少しでも摂るように変えたがおかげで日中は快調。
しかしありあまるエネルギーはもうエアロバイク程度では消費しきれないようでもっとしっかり運動がしたくなった。
こういう気分の時はどうせ長くは続かないだろうけどとりあえず運動した方がいい。

  • 88.5 kg   
  • 90.3 kg   

プロテインバーはお菓子です

2019年3月3日[日] 19:09:48

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ダイエットしていると時々無性に食べたくなる甘いお菓子。
しかし世のお菓子は脂肪と糖でできているものがほとんど。
和菓子は脂肪が少ないがほとんど糖質。
羊羹なんてその重さ分全て糖質じゃないかと思えるほど。
小豆は豆類なので少しはタンパク質も摂れるけど。

そんな時はプロテインバー。
これにはなんと10gもタンパク質が含まれている。
少々お高いという点を除けば理想のおやつ。
栄養補助食品というよりおやつ。
なので減量中に足りないタンパク質をこれで摂ろうというのではなく、PFCバランスを維持しつつ甘いものを食べるという選択肢の一つ。
お菓子なのでそれなりにカロリーは高いし脂肪も糖質も結構入ってる。
しかし、タンパク質も同時に摂れるためそれ以外の食事でのPFCバランスがとりやすい。
タンパク質の少ないお菓子の場合、脂肪と糖質を多く摂取するため純粋なたんぱく質だけ多めにとらないとバランスがとれない。
それこそサラダチキンか焼きイカでも食べないと釣り合わない。
当然そういう偏食してるとおならも臭くなる。

ちなみに今セブンで売ってるカップ入りのいちごショートはわりと低カロリーでPFCバランス的には悪くない。
今日は食べないけどそのうち食べてみたい。

それと毎晩浴びるほど飲んでいたアルコールはもう飲まなくても平気になった。
これのおかげか花粉症の季節になったわりには朝が楽。
酒飲んで寝るとだいたい朝には口が砂漠になっている。
いびきかきながら口呼吸のせい。
酒好きの人は酒をやめるor減らすだけでも色々な健康効果があるものだと思った。
個人的にはノンアルコールビールよりも無糖の炭酸水が脱ビールには良かった。
口がさっぱりする。
欲しいのは炭酸のシュワシュワだけのようでアルコールの有無は関係ないようだ。
これをピリ辛スルメを肴にして飲んでいれば晩酌気分は味わえる。
酔う事はないけどそもそも酔いたいから飲んでいたわけではなく慣習だったからすんなり移行できた。
炭酸水は0カロリー、スルメが30kcal程度でPFCはほぼタンパク質という優秀なおつまみ。

体も軽くなってきたしそろそろ本格的に運動をしようかと思う。
体重もなんか横ばいなので。

  • 88.2 kg   
  • 90.0 kg   

タンパク質を多めにとる。
脂質は可能な限り抑える(どんな食品にもだいたい含まれている)
糖質はそれなりにとる。
この三点に加えて「野菜を食べる」「ミネラルをとる」
肉類などタンパク質は消化があまりよろしくない。
とくにサラダチキンは塊肉なので消化不良を起こしやすい。
だからしっかり野菜も摂る。

野菜の摂り方だけどこの季節は鍋やスープにするのが何より手っ取り早いし食べやすい。
面倒な時はコンビニでカット野菜買ってきて鍋に入れればそれで充分。
セブンなら100円で買える。
切る手間も洗う必要もなし。
ここに適当にキノコ類と豆腐入れて鍋キューブ入れて煮ればあっという間でおいしい。
しかし生野菜は手ごわい。
千切りキャベツはドレッシング類無しだとなかなか食べにくい。
でもコンビニの煮卵の汁をかけてラップかけて少しレンジで温めるとわりといける。
もちろん煮卵もたんぱく源としていただく。
煮卵の汁が何なのかよくわからないけど。
少ししんなりしたキャベツは食べやすい。

レタス系は肉を包むイメージで何とかいけたりする。
コンビニのカットレタスとペッパービーフなどを適当に混ぜればドレッシングなんて無くても難なく食べられる。
これはおすすめの食べ方。
脂身の少ない肉と香辛料の組み合わせは偉大。
オイルフリーで生野菜をむしゃむしゃ食べられる。

ドレッシングはとにかく脂質が多い。
そしてノンオイルは塩分がやや多い。
できれば避けたい所。
かといって味付け無しは食べにくい。
草食動物になった気分になる。

ブロッコリーやほうれん草、豆類は冷食を解凍すればすぐできるので楽。
このあたりの野菜は100kcalカレーにトッピングしてる。
カレーに限らず100kcalシリーズは重宝する。
まあブロッコリーはもう慣れたから何もつけずに普通に食べられるけど。

もちろん炒めるという方法もある。
ただし油を使わないので微妙においしくない。
これは今後の課題。

ダイエットは制限されたカロリー、栄養素の中でどう美味しく満足できるだけ食べるかを考える事が重要。
まずい、少ないでは長続きしないから。
せっかくなら食を楽しみつつ痩せていきたい。

ちなみに夜中に小腹がすいてどうにもならない時は、
ファミマの七味スルメがよい感じ。
とにかく硬いので噛んでる時間が長い。
1時間くらいにゃんにゃん噛んでるうちに疲れて要らなくなる。
カロリー、脂質も恐ろしく低く飴舐めるより良いのではないかと思えるほど。
このスルメの良い所はピリ辛な点。
やはり刺激があると食べた感じがある。

  • 88.5 kg   33.4 %
  • 89.5 kg   

除脂肪体重という考え方

2019年2月28日[木] 23:53:21

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体重減らないなぁと思いつつも少しずつ減っているようで、
だいたい10日で1kg程度のペースかと。
序盤のとにかく何でもいいから減らすというコンセプトの頃は40日でギリギリ10kg、そこからの10日で-1kg。
ダイエット的には今のペースはリバウンドしにくい減り方っぽい。
体脂肪率はほぼ変わらず。
100kgの時が34%、除脂肪体重は66kgあった。
今89kgで34%、除脂肪体重は58.7kg。
単純に脂肪だけで見ると50日で3.7kgしか減ってない。

目標体重をBMI適正ギリギリとすると68kg。
適正体脂肪率上限は20%なので除脂肪体重は54.4kg。
ざっくり言うと今の除脂肪体重を維持しつつ脂肪だけ減らす必要がある。
つまり16.4kg脂肪を減らしていけばいい。
今のペースで筋肉を落とさないようにしていけば単純計算では222日後には目標に到達する。
だいたい今年の10月くらい。
しかし体重が減れば代謝も落ちるので更にカロリー制限しなければならない。
でもまあ何となく数字が見えてきた。
もちろんこのまま行くとは限らないけど。



  • 89.2 kg   
  • 89.8 kg   
  • tatasamaさん2019/03/01 10:32
    (追記)
    一日1500kcal制限しているので推定代謝量-700kcal程度。
    理屈では一日100gの減量となるので10日で1kgというのはほぼ理屈どおりっぽい。

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