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今が旬!季節グッズや取りそろえました。【楽天市場 - 季節の特集】

dietデータ

最初の報告日から 260日経過
報告回数 7回
(朝[7]、夜[0])
性別 男性
年齢 ひみつ
身長 173.8cm
現在のBMI値 25.8
体重変化 -0.9kg
目標体重まで あと2.8kg
体脂肪率変化 -0.4%
目標体脂肪率まで あと1.7%

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食事データ

2019年07月19日(金)
摂取カロリー:-
目標摂取カロリー:2400Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
2019年07月18日(木)
摂取カロリー:-
目標摂取カロリー:2400Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
2019年07月17日(水)
摂取カロリー:-
目標摂取カロリー:2400Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

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日記

85kg→79k減量成功

2018年11月2日[金] 11:23:54

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血糖値ダイエット法で6kgの減量に成功しましたので、第二ラウンドの79kg→75kgの減量をスタートします。

目標:11月→2019年2月末まで(4ヶ月間)
減量:79kg→75kg(4kg減量目標)

期間:2018年5月→10月(6ヶ月間)
減量:85kg→79kg(6kg減量)

リバウンドがないように無理なく痩せるダイエット方法。
急がずゆっくり着実に痩せる。
筋肉をなくさないように、血糖値上昇を筋肉強化へ利用するようにする方法です。

  • 78.7 kg   25.1 %

各国の男性の平均体重

2018年10月16日[火] 02:01:36

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各国の男性(20歳以上)の平均身長、体重、BMI値です。

米:176cm, 88.9kg, 28.7
豪:176cm, 85.9kg, 27.7
英:177cm, 83.9kg, 26.8
独:180cm, 82.5kg, 25.5
蘭:182cm, 83.5kg, 25.2
日:171cm, 67.6kg, 23.1

2型糖尿病の患者が気をつけること

2018年10月5日[金] 09:55:05

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私は糖尿病患者ではありませんが、境界型なのでリブレというリアルタイムで血糖値変化をモニターする測定器で、70-140の範囲内になるように24時間血糖値を監視しています。そこからいろいろなことがわかってきました。

1)トータルカロリーよりも食事の糖質量を調整することが大切です。食後1−2時間の血糖値が160を超えない糖質制限をするべきで、糖尿病のレベルに応じて、1食あたり、40g, 30g, 10-20gの3段階の中で、自分にあった糖質制限をするべきです。10未満のスーパー糖質制限はピンポイントでしても良いですが持続は難しいのでオススメしません。

2)糖質の種類:うどんや餅、おかゆ、砂糖を含む飲料水は、血糖値が一気に急上昇するので、インスリン産生が弱くなっている糖尿病患者では急激な血糖値上昇に対応できないため、容易に160の上限バリアを突破されます。
また、上記の食材の中で砂糖を含む飲料水以外は、食後かなり長時間(4−5時間)血糖値が低下しない高血糖の時間が持続します。俗にいう、腹持ちがいいのがこの状態を示します。一人当たりのうどん消費量がダントツに高い香川県が糖尿病罹患率が全国3位になっている理由がこの辺にありそうです。

 精製された白米やサンドイッチ用のパンなどは血糖値の急上昇を引き起こし、逆に精製されていないブラウンの糖質:そば、玄米、ブラウンブレッドなどは血糖値の立ち上がりが遅くなり急激な血糖値上昇は精製された白い炭水化物に比べて低くなります。
 食べ方ではやはり、最初に野菜を食べ、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜を多く取ると、その後、炭水化物をとっても血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。野菜以外でも、同じ量のご飯を食べる時、納豆から食べると血糖値の上昇は低下します。一方、果物やフルーツシュースは血糖値を上げます。バナナダイエットが流行ったことがありますが、バナナは血糖値を確実に上げます。

 ある程度の量の炭水化物をとる場合でも食べる時間を2倍にすれば、それだけ血糖値上昇は低下します。また、酒はエンプティーカロリーなので大丈夫だと勘違いしている人が多いですが、ビールや日本酒は確実に血糖値を上昇させます。
活動期の前の朝や昼食ではある程度の炭水化物は取るべきですが、就寝時の高血糖状態にならないように夕食は可能な限り糖質制限をするべきです。

3)2型糖尿病の患者は食後すぐに、運動をすれば、大好きなケーキやラーメンを食べても、血糖値の急上昇を抑えられるだけではなく、逆に食前よりも下げることができます。500kcalの食事をしても、たった100-200kcalの運動をするだけで、劇的な効果がでます。2型糖尿病の患者は、膵臓のβ細胞からのインスリン分泌が低下しているケースや、血中インスリン濃度が高くインスリン抵抗性になっていることが原因ですが、運動による骨格筋からのグルコースの取り込みは、インスリン非依存性なので、運動後、血糖を吸収する80%の組織である骨格筋へ優先的にグルコースが取り込まれるので一気に血糖値が低下するわけです。

私の経験では、食後すぐに30km/hのエアロバイクを行うと、10分後くらいで上昇は抑えられ、15分後から、血糖値は低下傾向になり、エアロバイクを行わない場合、食後160まで上昇する食材でも、30分エアロバイクを行うだけで、130を超えることはなくなります。それぞれの体質にもよるでしょうが、15分後、発汗すると同時に、血糖値が一気に下がる傾向があります。運動後必ず、豆乳に、 ザバス ホエイプロテイン100をスプーン一杯入れてアミノ酸を補給することで脂肪から筋肉への変換を効率よくさせるようにしています。また、就寝前の運動は、就寝中、血糖値を100以下にさせることができるため、脂肪分解のサイクルに体をスイッチさせることができます。寝ながらダイエットができるわけです。

4)それでも宴会や付き合いなどで糖質を摂らなければいけない場合は、食前に、糖質の消化酵素アミラーゼの抑制剤グルコバイ1−2錠か、インスリン分泌を促すスターシス(Glinate) 1錠を食前10−15分前に飲むようにしています。しかし、これは非常時であって、できるだけ薬に頼らず運動で血糖値コントロールができるようにしています。
また、糖質をとるときには、難消化性デキストリンやサラシアティーの粉末が血糖値を低下させるのにある程度効果が見られました。

ダイエットの生化学理論

2018年10月4日[木] 06:58:02

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痩せるためには、血糖値の1日のサイクルがとても大切です。BMIが30以上ある人の血糖値の1日のサイクルで特徴的なのは、以下の3点です。

1)通常では食後、2時間後から血糖値が低下するのに、3−5時間経っても高血糖のままである。
2)就寝中も、高血糖の状態が続く
3)空腹時血糖が高いまま(夜間に血糖値が100以下に下がれば膵臓からグルカゴンと呼ばれるホルモンが血中に分泌されて、リパーゼが活性化されるために脂肪組織での脂肪の分解が起き、寝ている間にダイエットができる)

痩せるためには、この血糖値の1日のサイクルの逆になるように血糖値をコントロールすれば良いわけです。

以前は、食後1時間後の運動が体に良いと言われていましたが、できるだけ早く運動をした方が良いです。

食後の血糖値は食べ物にもよりますが、普通、30分後くらいから上がり始め、1時間−1時間半で、ピークになります。
血糖値の上昇とともに、膵臓のβ細胞からインスリンが分泌されて、体の様々な細胞膜上のインスリン受容体がインスリンをキャッチすると、そこで初めて、グルコーストランスポーター(GLUT)のゲートが開かれ、細胞内にグルコースが取り込まれます。
 このとき、運動をしない場合は、肝臓や脂肪細胞に優先的に取り込まれるために、内臓脂肪や皮下脂肪になります。

 一方、食後、運動をスタートすると、筋肉は生体エネルギーの元であるATPを大量に消費します。その結果、ATPがADP-AMPへ変換されて、エネルギー源のATPが枯渇します。そのため、AMP kinaseという酵素が活性化されて、細胞内の小胞にあるグルコーストランスポーター(GLUT4)を骨格筋の細胞膜に移動させて、一気に筋肉へ優先的にグルコースを大量に取り込ませることができます。
例えば食後血糖値が160であっても、100kcalの運動をすれば、一気に、20分ほどで血糖値は100くらいに低下します。これは血糖が骨格筋細胞に取り入れられたことを示します。
車であればガソリンがなくなればガス欠になりますが、骨格筋の場合は、ATPがなくなれば、血糖を細胞内へ取り入れて、ミトコンドリアという細胞内器官でグルコース1分子から36分子のATPを大量に作り出しガス欠を防ぎます。骨格筋細胞内のATPが増加しても、グルコースはしばらく取り込まれて、骨格筋内にグリコーゲンというグルコースの高分子である多糖体として貯蔵されます。
これは運動後10分程度で起きる劇的効果です。体の組織では血糖を吸収する最大の組織は骨格筋で、全体の80%を吸収できるグルコースの一大消費組織ですが、運動をしなければ血糖を吸収することができません。
この状態では、余剰の血糖は、肝臓や脂肪組織で吸収するしかなく、グルコースは脂肪へ変換され内臓脂肪や皮下脂肪に貯蔵されてしまいます。

 つまり、運動とは、本来、内臓脂肪や皮下脂肪になるグルコースを、優先的に骨格筋へ取り込ませることによって、余剰の血糖のグルコースが脂肪組織へ行かないようにすると同時に、血糖値を下げることによって、膵臓からグルカゴンと呼ばれるいうインスリンとは真逆の機能を持つホルモンを血中へ分泌させ脂肪のβ酸化から分解サイクルへ誘導することによって脂肪組織の脂肪の分解を促進させることができます。
これが睡眠中に行われれば、一番楽なダイエットになりますが、睡眠時に血糖値を100以下にすると、この痩せるスイッチをオンにすることができます。そのためには、就寝前に30分くらいの運動を取り入れれば良いだけです。
 例えば、500kcalの食事をした時に、500kcalの運動をすることによって収支をゼロにするというダイエットの引き算の考え方ではなく、100-200kcal程度の軽めの運動を食後行うことによって、血糖のグルコースを取り込む細胞や組織を、脂肪組織から骨格筋へ変換させることが最大のダイエットにつながります。骨格筋で使われるグルコースは脂肪にならないからです。

運動とkcalの対応表は以下を参照ください。
https://coregano.me/article_6081/

これは運動の短期的効果(運動後10−30分)ですが、長期的(3ヶ月以降)には骨格筋量とミトコンドリア量が増加するために、基礎代謝量が上昇し、運動をしなくても痩せやすい体質に体が改善されます。
なので、運動は、以下を心がけて行えば、血糖値の1日のサイクルが変わり
痩せるスイッチが体の中でオンになります。
この効果が実感できるのは1ヶ月後くらいからです。この方法では脂肪組織が筋肉組織に置き換わるので、絶対にリバウンドは起きません。

1)食後すぐに30分程度
2)就寝前に30分程度

  • pearlちゃんさん2018/10/04 22:17
    こんばんは。参考にさせていただきます。
    食後の運動はやはり大切ですね。
    リブレで測っていた時に運動後
    血糖値が一気に下がったのを
    体感しました。驚きです。

    ただ体力がなく運動は10分でヘトヘトです。
    今後は運動時間を延ばすことを目標にしていきたいです。

最高のダイエット法とは?

2018年9月2日[日] 14:47:09

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食後血糖を肝臓や抹消の脂肪組織に行かせるか、あるいは筋肉へ行かせるか、このコントロールができれば圧倒的に痩せることができます。
前者ではますます肥満になるが、後者ではより痩せやすい体質になります。

骨格筋は血糖の80%以上を吸収する体内の貯蔵庫で、ここに血糖を吸収させれば絶対に太ることはありません。吸収された血糖は筋肉運動で利用されるサルコメアのミヨシンというモータータンパク質であっという間に使用されます。また、余剰のグルコースがあっても、筋肉グリコーゲンとして貯蔵されます。さらに、エネルギー工場のミトコンドリアの数が筋肉細胞で多くなるので、よりコストパフォーマンスの良いグルコースエネルギーを使う細胞内器官になります。

血糖をどのように骨格筋に振り分けられるか?
食事カロリーが600kcal以上であっても、食後すぐに200kcalの運動をうすれば、優先的に骨格筋へグルコースが取り込まれます。
GLUT4と呼ばれるグルコースを取り込むポンプが運動によって筋肉の細胞の表面に移動し、その結果、余剰の血糖はあっという間に、筋肉に吸収されます。
そのため、脂肪組織へはグルコースが取り込まれることは少なくなります。
これが最高のダイエット法です。

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