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▼（3日目）6月21日　※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ　[準備運動]　◉アンイーブン・プッシュアップ　25回

○スクワット　[準備運動]　◉クローズ ・スクワット　24回

○斜め懸垂　[準備運動]　◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）29回

○ブリッジ　[準備運動]　◉ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）　6回

○人間鯉のぼり　[準備運動]　◉体斜めで片足上げて耐える　75秒　◉ジャンプする　14回

○十字懸垂　[準備運動]　39秒

○プランシェ 　[準備運動]　◉体を前傾して腕立て　31秒

○フロントレバー　[準備運動]　◉タックフロントレバー 　3秒

○スクワット　[下半身]　◉ワンレッグ・スクワット（チューブ20LBS・床面の上で片足）　7回　

○ブリッジ　[その他]　◉ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）2回　

○ハンドスタンド・プッシュアップ　[その他]　◉ハンドスタンド・プッシュアップ　12回　◉クローズ ・ハンド・プッシュアップ（１週目）2回　3回

○フロントブリッジ(プレバージョン)　[プラスα]　2回　2回

○ハンギング　[プラスα]　◉ワンアーム・バー・ハング（ゴムHard一重支え）　32秒　（ゴム一重支え）10秒

○指先プッシュアップ　[プラスα]　◉ クローズ ・プッシュアップ　5回　5回　5回

▼（2日目）6月20日　※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ　[準備運動]　◉アンイーブン・プッシュアップ　23回

○スクワット　[準備運動]　◉フル・スクワット　31回

○斜め懸垂　[準備運動]　◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）29回

○ブリッジ　[準備運動]　◉フル・ブリッジ　31回

○人間鯉のぼり　[準備運動]　◉体斜めで片足上げて耐える　54秒　◉ジャンプする　12回

○十字懸垂　[準備運動]　33秒

○プランシェ 　[準備運動]　◉体を前傾して腕立て　20秒

■参考図書　

・「プリズナートレーニング」

・「プリズナートレーニング　超絶‼︎グリップ&関節編」

・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

・「世界一効率がいい最高の運動」

■参考動画（YouTube）

・「ふみたん自重筋トレ大学」

・「山本義徳 筋トレ大学」

・「グッディーの懸垂やろうぜ!」


■「プリズナートレーニング」

○プッシュアップ　Step10　ワンアーム・プッシュアップ（下から10段目からゴム SuperHard支え）

○スクワット　Step10　ワンレッグ・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足）

○斜め懸垂（グリップ・片手）　◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）

○懸垂　Step5 フル・プルアップ

○レッグ・レイズ　Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ

○ハンドスタンド・プッシュアップ Step4　ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ

■「プリズナートレーニング　超絶‼︎グリップ&関節編」

○ブリッジ　Step7　ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）

○ふくらはぎ　ステージ8　階段を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）

○ハンギング　Step３　アンイーブン・ハング

○指先プッシュアップ　Step6　クローズ ・プッシュアップ


■チューブ トレーニング


■エアロバイク・「世界一効率がいい最高の運動」 HIIT


■使用器具

・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680

・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2

・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710

・zawick社製 ディップスベルト ディッピングベルト

・youngninja 木製体操吊り輪

・MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス) 懸垂 ラットプルダウン トレーニング効果を高める アタッチメント トレーニングチューブ2本セット

・TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング


■筋トレ方針

最も軽い負荷からそれぞれ2回・持続系5秒、段階的に準備運動・休憩時間3分・3セット。

■上半身

○背中

懸垂（パラレルバー）　＋　懸垂（ワイドパラレルバー）　＋　斜め懸垂（グリップ・片手）　＋　懸垂（ストレートバー・順手）　＋　懸垂（ストレートバー・逆手）　＋　懸垂（グリップ）　＋　懸垂（ロープ）

○胸

プッシュアップ （床）　＋　プッシュアップ（吊り輪）

■脚　スクワット

■腹筋　レッグレイズ　

■その他

ブリッジ　＋　ハンドスタンド・プッシュアップ

■プラスα

ハンギング・指先プッシュアップ・首トレーニング・ふくらはぎ


■スケジュール

★重量期間(1サイクル)　→　★軽量期間（1サイクル）→　繰り返し

＜毎日＞　準備運動・脚

＜週二＞　上半身・腹筋

＜週一＞　その他・プラスα・HIIT・チューブトレーニング


▼（1日目）6月19日　※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ　[準備運動]　◉アンイーブン・プッシュアップ　21回

○スクワット　[準備運動]　◉フル・スクワット　29回

○斜め懸垂　[準備運動]　◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）27回

○ブリッジ　[準備運動]　◉フル・ブリッジ　33回

○人間鯉のぼり　[準備運動]　◉体斜めで片足上げて耐える　38秒　◉ジャンプする　11回

○十字懸垂　[準備運動]　（ゴムSuperHard支え）◉14秒

○プランシェ 　[準備運動]　◉タックプランシェ （下から11段目からゴムSuperHard二重支え） 　1セット

○プッシュアップ（床）　[上半身]　◉ワンアーム・プッシュアップ（下から7段目からゴム SuperHard支え）　8回　10回　5回

○懸垂　[上半身]　◉フル・プルアップ（パラレルバー、重り・10kg）8回　

○スクワット　[下半身]　◉ワンレッグ・スクワット（ゴムSoft一重支え・床面の上で片足）　5回　

○レッグ・レイズ　[下半身]　◉バイキング・ストレート・レッグレイズ　（重り・1.0kg）12回　13回　11回

▼（5日目）6月18日　※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ　[準備運動]　◉フル・プッシュアップ　36回

○スクワット　[準備運動]　◉フル・スクワット　26回

○斜め懸垂　[準備運動]　◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）24回

○ブリッジ　[準備運動]　◉フル・ブリッジ　30回

○人間鯉のぼり　[準備運動]　◉体斜めで片足上げて耐える　25秒　◉ジャンプする　1セット

○十字懸垂　[準備運動]　26秒

○プランシェ 　[準備運動]　◉タックプランシェ （下から11段目からゴムSuperHard支え） 　1セット

▼（3日目）6月16日　※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○人間鯉のぼり　[下半身]　◉体斜めで片足上げて耐える　20秒　23秒　31秒　◉ジャンプする　3セット

○プランシェ 　[上半身]　◉タックプランシェ （下から11段目からゴムSuperHard支え） 　3セット

○十字懸垂　[上半身]　◉30秒　28秒　20秒

○スクワット　[下半身・軽量]　◉ワンレッグ・スクワット（ゴムSuperHard二重支え・床の上で片足）＜1ターン目＞13回　11回　11回　＜2ターン目＞14回　12回　11回

○レッグ・レイズ　[下半身・軽量]　◉バイキング・ストレート・レッグレイズ　＜1ターン目＞13回　6回　5回　＜2ターン目＞7回　6回　5回

○懸垂　[上半身・軽量]　 ◉フル・プルアップ　（パラレルバー）　11回　(ストレートバー・順手)　8回　(ストレートバー・逆手)　8回

○斜め懸垂（両手）　[上半身・軽量]　◉ホリゾンタル・プル（下から4段目の高さ）16回　16回　（下から4段目の高さ・足を台座2段）10回

○プッシュアップ（床）　[上半身]　◉ワンアーム・プッシュアップ（下から11段目からゴム SuperHard支え）　12回　12回　13回

○プッシュアップ　[上半身]　（吊り輪・下から6段目の高さ）10回　10回　11回