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dietデータ

最初の報告日から 1年10ヶ月経過
報告回数 538回
(朝[494]、夜[44])
性別 男性
年齢 36歳
身長 170.4cm
現在のBMI値 23.5
体重変化 -14.6kg
目標体重まで あと4.1kg
体脂肪率変化 -9.6%
目標体脂肪率まで あと4.8%

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食事データ

2021年06月23日(水)
摂取カロリー:1270Kcal
目標摂取カロリー:2400Kcal
朝食カロリー:1090Kcalその他のカロリー:180Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
2021年06月22日(火)
摂取カロリー:2270Kcal
目標摂取カロリー:2400Kcal
朝食カロリー:1970Kcalその他のカロリー:300Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
2021年06月21日(月)
摂取カロリー:1960Kcal
目標摂取カロリー:2400Kcal
朝食カロリー:1240Kcal昼食カロリー:480Kcalその他のカロリー:240Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

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日記

運動記録(囚人トレ48週目4日目)

2021年6月22日[火] 22:45:59

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▼(4日目)6月20日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ [準備運動] ◉アンイーブン・プッシュアップ 28回

○スクワット [準備運動] ◉クローズ ・スクワット 28回

○斜め懸垂 [準備運動] ◉ホリゾンタル・プル(下から7段目の高さ)20回

○ブリッジ [準備運動] ◉ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き) 7回

○人間鯉のぼり [準備運動] ◉体斜めで片足上げて耐える 80秒 ◉ジャンプする 14回

○十字懸垂 [準備運動] 37秒

○プランシェ  [準備運動] ◉体を前傾して腕立て 41秒

○フロントレバー [準備運動] ◉タックフロントレバー  5秒

○スクワット [脚] ◉ワンレッグ・スクワット(チューブ20LBS・床面の上で片足) 9回 

○ふくらはぎ [脚] ◉階段を使った片脚カルフレイズ(まっすぐロックした脚で)(重り・10.0kg)35回

運動記録(囚人トレ48週目3日目)

2021年6月21日[月] 23:54:52

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▼(3日目)6月21日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ [準備運動] ◉アンイーブン・プッシュアップ 25回

○スクワット [準備運動] ◉クローズ ・スクワット 24回

○斜め懸垂 [準備運動] ◉ホリゾンタル・プル(下から8段目の高さ)31回

○ブリッジ [準備運動] ◉ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き) 6回

○人間鯉のぼり [準備運動] ◉体斜めで片足上げて耐える 75秒 ◉ジャンプする 14回

○十字懸垂 [準備運動] 39秒

○プランシェ  [準備運動] ◉体を前傾して腕立て 31秒

○フロントレバー [準備運動] ◉タックフロントレバー  3秒

○スクワット [下半身] ◉ワンレッグ・スクワット(チューブ20LBS・床面の上で片足) 7回 

○ブリッジ [その他] ◉ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)2回 

○ハンドスタンド・プッシュアップ [その他] ◉ハンドスタンド・プッシュアップ 12回 ◉クローズ ・ハンド・プッシュアップ(1週目)2回 3回

○フロントブリッジ(プレバージョン) [プラスα] 2回 2回

○ハンギング [プラスα] ◉ワンアーム・バー・ハング(ゴムHard一重支え) 32秒 (ゴムSoft一重支え)10秒

○指先プッシュアップ [プラスα] ◉ クローズ ・プッシュアップ 5回 5回 5回

  • 68.0 kg   17.7 %

運動記録(囚人トレ48週目2日目)

2021年6月20日[日] 15:37:58

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▼(2日目)6月20日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ [準備運動] ◉アンイーブン・プッシュアップ 23回

○スクワット [準備運動] ◉フル・スクワット 31回

○斜め懸垂 [準備運動] ◉ホリゾンタル・プル(下から8段目の高さ)29回

○ブリッジ [準備運動] ◉フル・ブリッジ 31回

○人間鯉のぼり [準備運動] ◉体斜めで片足上げて耐える 54秒 ◉ジャンプする 12回

○十字懸垂 [準備運動] 33秒

○プランシェ  [準備運動] ◉体を前傾して腕立て 20秒

  • 67.8 kg   17.1 %

運動記録(囚人トレ48週目1日目)

2021年6月19日[土] 23:08:16

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■参考図書 

・「プリズナートレーニング」

・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

・「世界一効率がいい最高の運動」

■参考動画(YouTube)

・「ふみたん自重筋トレ大学」

・「山本義徳 筋トレ大学」

・「グッディーの懸垂やろうぜ!」


■「プリズナートレーニング」

○プッシュアップ Step10 ワンアーム・プッシュアップ(下から10段目からゴム SuperHard支え)

○スクワット Step10 ワンレッグ・スクワット(ゴムHard一重支え・床面の上で片足)

○斜め懸垂(グリップ・片手) ◉ホリゾンタル・プル(下から8段目の高さ)

○懸垂 Step5 フル・プルアップ

○レッグ・レイズ Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ

○ハンドスタンド・プッシュアップ Step4 ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ

■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

○ブリッジ Step7 ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)

○ふくらはぎ ステージ8 階段を使った片脚カルフレイズ(まっすぐロックした脚で)

○ハンギング Step3 アンイーブン・ハング

○指先プッシュアップ Step6 クローズ ・プッシュアップ


■チューブ トレーニング


■エアロバイク・「世界一効率がいい最高の運動」 HIIT


■使用器具

・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680

・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2

・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710

・zawick社製 ディップスベルト ディッピングベルト

・youngninja 木製体操吊り輪

・MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス) 懸垂 ラットプルダウン トレーニング効果を高める アタッチメント トレーニングチューブ2本セット

・TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング


■筋トレ方針

最も軽い負荷からそれぞれ2回・持続系5秒、段階的に準備運動・休憩時間3分・3セット。

■上半身

○背中

懸垂(パラレルバー) + 懸垂(ワイドパラレルバー) + 斜め懸垂(グリップ・片手) + 懸垂(ストレートバー・順手) + 懸垂(ストレートバー・逆手) + 懸垂(グリップ) + 懸垂(ロープ)

○胸

プッシュアップ (床) + プッシュアップ(吊り輪)

■下半身

スクワット + レッグレイズ 

■その他

ブリッジ + ハンドスタンド・プッシュアップ

■プラスα

ハンギング・指先プッシュアップ・首トレーニング・ふくらはぎ


■スケジュール

★重量期間(1サイクル) → ★軽量期間(1サイクル)→ 繰り返し

<毎日> 準備運動・下半身

<週二> 上半身

<週一> その他・プラスα・HIIT・チューブトレーニング


▼(1日目)6月19日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ [準備運動] ◉アンイーブン・プッシュアップ 21回

○スクワット [準備運動] ◉フル・スクワット 29回

○斜め懸垂 [準備運動] ◉ホリゾンタル・プル(下から8段目の高さ)27回

○ブリッジ [準備運動] ◉フル・ブリッジ 33回

○人間鯉のぼり [準備運動] ◉体斜めで片足上げて耐える 38秒 ◉ジャンプする 11回

○十字懸垂 [準備運動] (ゴムSuperHard支え)◉14秒

○プランシェ  [準備運動] ◉タックプランシェ (下から11段目からゴムSuperHard二重支え)  1セット

○プッシュアップ(床) [上半身] ◉ワンアーム・プッシュアップ(下から7段目からゴム SuperHard支え) 8回 10回 5回

○懸垂 [上半身] ◉フル・プルアップ(パラレルバー、重り・10kg)8回 

○スクワット [下半身] ◉ワンレッグ・スクワット(ゴムSoft一重支え・床面の上で片足) 5回 

○レッグ・レイズ [下半身] ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ (重り・1.0kg)12回 13回 11回

  • 68.0 kg   17.9 %

運動記録(囚人トレ47週目5日目)

2021年6月18日[金] 10:20:27

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▼(5日目)6月18日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ [準備運動] ◉フル・プッシュアップ 36回

○スクワット [準備運動] ◉フル・スクワット 26回

○斜め懸垂 [準備運動] ◉ホリゾンタル・プル(下から8段目の高さ)24回

○ブリッジ [準備運動] ◉フル・ブリッジ 30回

○人間鯉のぼり [準備運動] ◉体斜めで片足上げて耐える 25秒 ◉ジャンプする 1セット

○十字懸垂 [準備運動] 26秒

○プランシェ  [準備運動] ◉タックプランシェ (下から11段目からゴムSuperHard支え)  1セット

  • 68.2 kg   16.8 %

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