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■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画
・YouTube 「ふみたん自重筋トレ大学」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step7 アンイーブン・プッシュアップ（1ブロック）
○スクワット Step7 アンイーブン・スクワット（ボール有り・ベンチ椅子あり・支え有りハーフ）
○プルアップ Step2 ホリゾンタル・プル（下から5段目）
○レッグ・レイズ Step5 バイギング・ニー・レイズ
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ハンギング Step2 バー・ハング
○指先プッシュアップ Step3 ニーリング・プッシュアップ
○ブリッジ Step3 アングルド・ブリッジ
○ふくらはぎ ステージ３ 床面を使った片脚カルフレイズ（曲げた脚で）［目標70回4セット］
■スクワットジャンプHIIT（20秒運動10秒休憩）
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
■筋トレ方針
最後のセットの前まで苦しくなるまで、最後のセットだけ２段階に追い込む。パフォーマンスが下がったら、休息。
▼（1日目）11月30日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○ブリッジ
※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う
Step3 アングルド・ブリッジ
14回 2セット 21回 1セット
▼（2日目）12月1日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○プッシュアップ
※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く
Step7 アンイーブン・プッシュアップ（1ブロック） 20回 1セット
Step7 アンイーブン・プッシュアップ（2ブロック）
13回 1セット 15セット 1セット
○レッグ・レイズ
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step5 バイギング・ニー・レイズ 1８回 １セット
（パワーグリップ） 20回 1セット 21回 1セット
▼（3日目）12月2日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット
※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（ボール有り・ベンチ椅子あり・支え有りハーフ）
11回 2セット 14回 1セット
○プルアップ
※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く
Step2 ホリゾンタル・プル（下から5段目） 15.5回 1セット
（パワーグリップ） 16.5回 1セット 16.5回 1セット
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