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参考図書　「プリズナートレーニング」

参考図書「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

参考図書「科学的に正しい筋トレ」

（1日目）

三角筋　ダンベル･ジョルダー･プレス　15kg 　25回　23回

デッドリフト　20kg　20回　22回　22回　20回　21回

（2日目）

（3日目）

（4日目）

フル・プッシュアップ　18回　19回

フル・スクワット　26回　25回

（5日目）

フラット・ベント・レッグレイズ　14回　15回　15回

ストレート・ブリッジ　29回　33回

参考図書　「プリズナートレーニング」

参考図書「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

参考図書「科学的に正しい筋トレ」

（1日目）

三角筋　ダンベル･ジョルダー･プレス　15kg 19回　24回

デッドリフト　20kg　17回　18回

（2日目）

フル・プッシュアップ　18回　16回

フル・スクワット　27回

（3日目）

フラット・ベント・レッグレイズ　16回　17回

ストレート・ブリッジ　30回　29回

（4日目）

三角筋　ダンベル･ジョルダー･プレス　15kg 　23回　24回

デッドリフト　20kg　20回　21回

（5日目）

（6日目）

フル・プッシュアップ　13回　16回　17回

フル・スクワット　31回　29回

（7日目）

フラット・ストレート・レッグレイズ　17回　18回

ストレート・ブリッジ　31回　30回

参考図書　「プリズナートレーニング」

参考図書「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

参考図書「科学的に正しい筋トレ」

（1日目）

フラット・ベント・レッグレイズ　12回　14回

ストレート・ブリッジ　23回　26回

（2日目）

三角筋　ダンベル･ジョルダー･プレス　15kg 　22回　25回

デッドリフト　20kg　15回　16回

サイドレイズ　８kg　14回

（3日目）

（4日目）

フル・プッシュアップ　19回

フル・スクワット　25回

（5日目）

（6日目）

（7日目）

フラット・ベント・レッグレイズ　　14回　15回

ストレート・ブリッジ　22回　27回

参考図書　「プリズナートレーニング」

参考図書「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

参考図書「科学的に正しい筋トレ」

（1日目）

フラット・ベント・レッグレイズ　11回　11回 11回

ストレート・ブリッジ　15回　16回　17回

（2日目）

三角筋　ダンベル･ジョルダー･プレス　21回　21回

デッドリフト　20kg　7回　8回　9回　10回

サイドレイズ　８kg　12回

（3日目）

フル・プッシュアップ　16回　15回　15回

フル・スクワット　26回　26回　22回　22回

（4日目）

フラット・ベント・レッグレイズ　12回　10回　12回　14回

ストレート・ブリッジ　20回　22回　26回

（5日目）

（6日目）

三角筋　ダンベル･ジョルダー･プレス　15kg 　22回　21回

デッドリフト　20kg　13回　14回

サイドレイズ　８kg　14回

（7日目）

フル・プッシュアップ　19回　20回　16回　17回

フル・スクワット　25回　28回　26回

参考図書　「プリズナートレーニング」

参考図書「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

（1日目）

フル・プッシュアップ　8回　11回

ハーフ・スクワット　9回　13回

（2日目）

フル・スクワット　6回　7回　11回　2回

フラット・ベント・レッグレイズ　6回　7回　7回

ストレート・ブリッジ　8回　10回　14回

（3日目）

三角筋　ダンベル･ジョルダー･プレス　15kg　19回　22回

デッドリフト　20kg　16回

（4日目）

フル・プッシュアップ　14回　18回　18回　14回

フル・スクワット　14回　15回　15回　17回

（5日目）

フラット・ベント・レッグレイズ　8回　11回　7回　12回

ストレート・ブリッジ　10回　15回　15回

（6日目）

三角筋　ダンベル･ジョルダー･プレス　15kg　17回　19回

サイドレイズ　８kg　12回　13回

（7日目）

フル・プッシュアップ　15回　17回　18回　14回

フル・スクワット　24回　23回　26回　20回