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元気なお子様のひざを保護!アンパンマン・ワッペン

dietデータ

最初の報告日から 1年3ヶ月経過
報告回数 332回
(朝[309]、夜[23])
性別 男性
年齢 35歳
身長 170.4cm
現在のBMI値 26.4
体重変化 -6.1kg
目標体重まで あと12.6kg
体脂肪率変化 -3.4%
目標体脂肪率まで あと11.0%

diet分析結果を見る

食事データ

2020年12月03日(木)
摂取カロリー:-
目標摂取カロリー:2650Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
2020年12月02日(水)
摂取カロリー:-
目標摂取カロリー:2650Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
2020年12月01日(火)
摂取カロリー:-
目標摂取カロリー:2650Kcal
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

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日記

運動記録(囚人トレ19週目)

2020年11月30日[月] 14:44:54

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■参考図書 

・「プリズナートレーニング」

・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

・「世界一効率がいい最高の運動」

■参考動画

・YouTube 「ふみたん自重筋トレ大学」

■「プリズナートレーニング」

○プッシュアップ Step7 アンイーブン・プッシュアップ(1ブロック)

○スクワット Step7 アンイーブン・スクワット(ボール有り・ベンチ椅子あり・支え有りハーフ)

○プルアップ  Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目)

○レッグ・レイズ Step5 バイギング・ニー・レイズ

■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

○ハンギング Step2 バー・ハング

○指先プッシュアップ Step3 ニーリング・プッシュアップ

○ブリッジ Step3 アングルド・ブリッジ

○ふくらはぎ ステージ3 床面を使った片脚カルフレイズ(曲げた脚で)[目標70回4セット]


■スクワットジャンプHIIT(20秒運動10秒休憩)


■使用器具

・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680

・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2

■筋トレ方針

最後のセットの前まで苦しくなるまで、最後のセットだけ2段階に追い込む。パフォーマンスが下がったら、休息。


▼(1日目)11月30日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○ブリッジ

※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う

Step3 アングルド・ブリッジ
14回 2セット 21回 1セット


▼(2日目)12月1日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step7 アンイーブン・プッシュアップ(1ブロック) 20回 1セット

Step7 アンイーブン・プッシュアップ(2ブロック)
13回 1セット 15セット 1セット


○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う

Step5 バイギング・ニー・レイズ 18回 1セット 
(パワーグリップ) 20回 1セット 21回 1セット


▼(3日目)12月2日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step7 アンイーブン・スクワット(ボール有り・ベンチ椅子あり・支え有りハーフ) 
11回 2セット 14回 1セット

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 15.5回 1セット 
(パワーグリップ) 16.5回 1セット 16.5回 1セット

  • 78.0 kg   24.5 %

運動記録(囚人トレ18週目)

2020年11月23日[月] 20:23:24

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■参考図書 

・「プリズナートレーニング」

・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

・「世界一効率がいい最高の運動」

■参考動画

・YouTube 「ふみたん自重筋トレ大学」

■「プリズナートレーニング」

○プッシュアップ Step6 クローズ ・プッシュアップ

○スクワット Step7 アンイーブン・スクワット(ベンチ椅子あり)

○プルアップ  Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目)

○レッグ・レイズ Step5 バイギング・ニー・レイズ

■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

○ハンギング Step2 バー・ハング

○指先プッシュアップ Step3 ニーリング・プッシュアップ

○ブリッジ Step3 アングルド・ブリッジ

○ふくらはぎ ステージ3 床面を使った片脚カルフレイズ(曲げた脚で)[目標70回4セット]


■スクワットジャンプHIIT(20秒運動10秒休憩)


■使用器具

・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680

・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2

■筋トレ方針

最後のセットの前まで苦しくなるまで、最後のセットだけ2段階に追い込む。パフォーマンスが下がったら、休息。


▼(1日目)11月23日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step6 クローズ ・プッシュアップ 
18回 1セット 16回 1セット

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step7 アンイーブン・スクワット(ベンチ椅子あり) 
14回 2セット 16回 1セット


▼(2日目)11月20日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 16回 1セット

Step5 フル・プルアップ
2.5回 1セット 3回 1セット

○指先プッシュアップ

Step3 ニーリング・プッシュアップ 5回 3セット

○ブリッジ

※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う

Step3 アングルド・ブリッジ
12回 1セット 16回 1セット

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う

Step5 バイギング・ニー・レイズ
14回 1セット 17回 1セット


▼(3日目)11月25日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step6 クローズ ・プッシュアップ 
21回 1セット

Step7 アンイーブン・プッシュアップ(1ブロック)
10回 1セット 13回 1セット

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step7 アンイーブン・スクワット(ベンチ椅子あり) 
17回 2セット 19回 1セット

○ふくらはぎ

ステージ3 床面を使った片脚カルフレイズ(曲げた脚で)
43回 3セット 50回 1セット


▼(4日目)11月26日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 16.5回 1セット

Step5 フル・プルアップ
3回 1セット 3.3回 1セット


▼(5日目)11月27日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○ブリッジ

※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う

Step3 アングルド・ブリッジ
18回 2セット 19回 1セット


▼(6日目)11月28日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う

Step5 バイギング・ニー・レイズ
16回 2セット 19回(パワーグリップ) 1セット

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step7 アンイーブン・プッシュアップ(1ブロック)
17回 3セット


▼(7日目)11月29日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step7 アンイーブン・スクワット(ボール有り・ベンチ椅子あり・支え有りハーフ) 
8回 2セット 12回 1セット

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 13回 1セット 
(パワーグリップ) 14.5回 1セット 15.5回 1セット

  • 77.0 kg   23.6 %
  • 77.3 kg   24.1 %

運動記録(囚人トレ17週目)

2020年11月16日[月] 15:17:46

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■参考図書 

・「プリズナートレーニング」

・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

・「世界一効率がいい最高の運動」

■参考動画

・YouTube 「ふみたん自重筋トレ大学」

■「プリズナートレーニング」

○プッシュアップ Step3 ニーリング・プッシュアップ[目標30回3セット]

○スクワット Step7 アンイーブン・スクワット(支えあり)[目標20回2セット]

○プルアップ  Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)[目標30回3セット]

○レッグ・レイズ Step3  フラット・ベント・レッグレイズ [目標30回3セット]

■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

○ハンギング Step2 バー・ハング[目標60秒4セット]※肩を締める

○指先プッシュアップ Step2 インクライン・フィンガーチップ・プッシュアップ(下から4段目)[目標5回3セット]

○ふくらはぎ ステージ3 床面を使った片脚カルフレイズ(曲げた脚で)[目標70回4セット]


■スクワットジャンプHIIT(20秒運動10秒休憩)


■使用器具

・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680

・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2

■筋トレ方針

最後のセットの前まで苦しくなるまで、最後のセットだけ2段階に追い込む。パフォーマンスが下がったら、休息。


▼(1日目)11月16日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)
25回 1セット 27回 1セット

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 12回 1セット

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う

Step3  フラット・ベント・レッグレイズ  23回 1セット


▼(2日目)11月17日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step4 ハーフ・プッシュアップ 30回 1セット

Step5 フル・プッシュアップ
20回 1セット 24回 1セット

○指先プッシュアップ

Step3 ニーリング・プッシュアップ 5回 1セット

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step7 アンイーブン・スクワット(ベンチ椅子あり) 
5回 1セット 7回 1セット


▼(3日目)11月18日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)
27回 1セット 30回 1セット

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 14回 1セット

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吸う、下ろすときに息を吐く

Step3  フラット・ベント・レッグレイズ
28回 1セット 30回 1セット

Step4 フラット・ストレート・レッグレイズ  17回 1セット


▼(4日目)11月19日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step5 フル・プッシュアップ
24回 1セット 27回 1セット

Step6 クローズ ・プッシュアップ 9回

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step7 アンイーブン・スクワット(ベンチ椅子あり) 
9回 1セット 10回 1セット

○ふくらはぎ

ステージ3 床面を使った片脚カルフレイズ(曲げた脚で)
36回 3セット 46回 1セット

▼(5日目)11月20日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)
29回 2セット 

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 15回 1セット

○ハンギング 

Step2 バー・ハング ※握り込みすぎない
・ナロウ 36秒 3セット 40秒 1セット

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う

Step4 フラット・ストレート・レッグレイズ  20回 1セット

Step5 バイギング・ニー・レイズ
8回 1セット 11回 1セット

○ブリッジ

※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う

Step1 ショート・ブリッジ 50回 1セット

Step2  ストレート・ブリッジ 30回 1セット

Step3 アングルド・ブリッジ 7回 1セット


▼(6日目)11月21日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step6 クローズ ・プッシュアップ 
12回 2セット 16回 1セット

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step7 アンイーブン・スクワット(ベンチ椅子あり) 
12回 2セット 13回 1セット


▼(7日目)11月20日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 16回 1セット

Step2 ホリゾンタル・プル(下から6段目)
19回 1セット 20回 1セット

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う

Step4 フラット・ストレート・レッグレイズ  22回 1セット

Step5 バイギング・ニー・レイズ
11回 1セット 15回 1セット

○ブリッジ

※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う

Step3 アングルド・ブリッジ
9回 2セット 12回 1セット

  • 78.5 kg   24.5 %

運動記録(囚人トレ16週目)

2020年11月9日[月] 15:34:42

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■参考図書 

・「プリズナートレーニング」

・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

・「世界一効率がいい最高の運動」

■参考動画

・YouTube 「ふみたん自重筋トレ大学」

■「プリズナートレーニング」

○プッシュアップ Step3 ニーリング・プッシュアップ[目標30回3セット]

○スクワット Step7 アンイーブン・スクワット(支えあり)[目標20回2セット]

○プルアップ  Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)[目標30回3セット]

○レッグ・レイズ Step3  フラット・ベント・レッグレイズ [目標30回3セット]

■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

○ハンギング Step2 バー・ハング[目標60秒4セット]※肩を締める

○指先プッシュアップ Step2 インクライン・フィンガーチップ・プッシュアップ(下から4段目)[目標5回3セット]

○ふくらはぎ ステージ3 床面を使った片脚カルフレイズ(曲げた脚で)[目標70回4セット]


■スクワットジャンプHIIT(20秒運動10秒休憩)


■使用器具

・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680

・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2

■筋トレ方針

最後のセットの前まで苦しくなるまで、最後のセットだけ2段階に追い込む。


▼(1日目)11月9日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step3 ニーリング・プッシュアップ
16回 2セット 18回 1セット

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step6 クローズ ・スクワット 23回 1セット

Step7 アンイーブン・スクワット(支えあり) 6回


▼(2日目)11月10日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吸う、下ろすときに息を吸う

Step3  フラット・ベント・レッグレイズ  17回 1セット 21回 1セット

・ツイストレッグレイズ 26回 1セット

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)
18回 2セット 20回 1セット

○指先プッシュアップ

Step2 インクライン・フィンガーチップ・プッシュアップ(下から3段目) ※一回一回ロックする
5回 3セット


▼(3日目)11月11日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step3 ニーリング・プッシュアップ
20回 1セット 24回 1セット

Step4 ハーフ・プッシュアップ 17回

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step6 クローズ ・スクワット
26回 1セット 32回 1セット

Step7 アンイーブン・スクワット(支えあり) 7回


▼(4日目)11月12日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)
20回 1セット 23回 1セット

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 7回 1セット

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う

Step3  フラット・ベント・レッグレイズ  22回 1セット

Step4 フラット・ストレート・レッグレイズ 10回 1セット

・ツイストレッグレイズ 20回 1セット


▼(5日目)11月13日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step3 ニーリング・プッシュアップ
24回 1セット 28回 1セット

Step4 ハーフ・プッシュアップ 22回

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step6 クローズ ・スクワット 31回 1セット

Step7 アンイーブン・スクワット(両手支えあり) 
8回 1セット 9回 1セット

○ふくらはぎ

ステージ3 床面を使った片脚カルフレイズ(曲げた脚で)
30回 3セット 45回 1セット


▼(6日目)11月14日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)
23回 1セット 24回 1セット

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目) 11回 1セット

○ハンギング 

Step2 バー・ハング ※握り込みすぎない
・ナロウ 33秒 3セット 37秒 1セット

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う

Step3  フラット・ベント・レッグレイズ  25回 1セット

Step4 フラット・ストレート・レッグレイズ  14回 1セット

・ツイストレッグレイズ 22回 1セット


▼(7日目)11月15日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step3 ニーリング・プッシュアップ 30回 1セット

Step4 ハーフ・プッシュアップ 25回 1セット

Step5 フル・プッシュアップ 15回 1セット

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step7 アンイーブン・スクワット(両手支えあり) 
10回 2セット

  • 78.7 kg   24.6 %

運動記録(囚人トレ15週目)

2020年10月30日[金] 13:39:48

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■参考図書 

・「プリズナートレーニング」

・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」

・「世界一効率がいい最高の運動」

■参考動画

・YouTube 「ふみたん自重筋トレ大学」

■「プリズナートレーニング」

○プッシュアップ Step3 ニーリング・プッシュアップ[目標30回3セット]

○スクワット Step5 フル・スクワット[目標30回2セット]

○プルアップ  Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)[目標30回3セット]
※肩を締める
※胸を張る、肘を腰に近づける

○レッグ・レイズ Step2 フラット・ニー・レイズ[目標35回3セット]
※ゆっくり、腹筋を意識して行う。

■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」

○ハンギング Step2 バー・ハング[目標60秒4セット]※肩を締める

○指先プッシュアップ Step2 インクライン・フィンガーチップ・プッシュアップ(下から4段目)[目標5回3セット]

○ふくらはぎ ステージ3 床面を使った片脚カルフレイズ(曲げた脚で)[目標70回4セット]


■スクワットジャンプHIIT(20秒運動10秒休憩)


■使用器具

・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680

・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2

■筋トレ方針

最後のセットの前まで苦しくなるまで、最後のセットだけ2段階に追い込む。


(1日目)11月2日 ※増やした回数をイメージする

○レッグ・レイズ

Step2 フラット・ニー・レイズ ※ゆっくり行う
27回 1セット 36回 1セット

Step3  フラット・ベント・レッグレイズ  13回

・ツイストレッグレイズ 22回


▼(2日目)11月3日 ※増やした回数をイメージする

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step5 フル・スクワット ※一回一回ロックする
23回 1セット 35回 1セット

Step6 クローズ ・スクワット
17回 

○プルアップ

Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)※広背筋を意識する
26回 1セット  31回 1セット

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目)※広背筋を意識する
14回 1セット

Step5 フル・プルアップ ナロウ 5回 1セット

○指先プッシュアップ

Step2 インクライン・フィンガーチップ・プッシュアップ(下から3段目) ※一回一回ロックする
5回 3セット


▼(3日目)11月4日 ※増やした回数をイメージする

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step3 ニーリング・プッシュアップ  ※一回一回ロックする
25回 1セット 34回 1セット

Step5 フル・プッシュアップ
・ノーマル 22回 ・脚を高くする 20回 ・手を狭くする 20回 ・頭を高くする 22回

○ハンギング 

Step2 バー・ハング ※握り込みすぎない
・ナロウ 30秒 3セット 44秒 1セット 

○レッグ・レイズ

Step2 フラット・ニー・レイズ ※ゆっくり行う 足を上げる時息を吸う、下ろすときに息を吸う
33回 1セット 37回 1セット

Step3  フラット・ベント・レッグレイズ  14回

・ツイストレッグレイズ 24回


▼(4日目)11月3日 ※増やした回数をイメージする

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step5 フル・スクワット ※一回一回ロックする
30回 2セット

Step6 クローズ ・スクワット
20回 

○ふくらはぎ

ステージ3 床面を使った片脚カルフレイズ(曲げた脚で)
24回 3セット 26回 1セット

○プルアップ

Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)※広背筋を意識する
26回 1セット  27回 1セット

Step2 ホリゾンタル・プル(下から5段目)※広背筋を意識する
15回 1セット


▼(5日目)11月6日 ※増やした回数をイメージする

○レッグ・レイズ

Step2 フラット・ニー・レイズ ※ゆっくり行う 足を上げる時息を吸う、下ろすときに息を吸う
34回 1セット 42回 1セット

Step3  フラット・ベント・レッグレイズ  17回

・ツイストレッグレイズ 24回


▼(6日目)11月7日 ※増やした回数をイメージする

○プッシュアップ

※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く

Step3 ニーリング・プッシュアップ  ※一回一回ロックする
27回 1セット 28回

Ste@4 ハーフ・プッシュアップ
19回

○スクワット

※・胸を張る ・かかとに体重を乗せる ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く

Step6 クローズ ・スクワット
17回 1セット 25回 1セット


▼(7日目)11月8日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止

○レッグ・レイズ

※足を上げる時息を吸う、下ろすときに息を吸う

Step2 フラット・ニー・レイズ 35回 1セット

Step3  フラット・ベント・レッグレイズ  18回 1セット

・ツイストレッグレイズ 26回 1セット

○プルアップ

※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く

Step2 ホリゾンタル・プル(下から7段目)
17回 1セット 15回 1セット

Step5 フル・プルアップ ナロウ 2回 1セット

  • 79.5 kg   24.3 %

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